Jak schudnąć- zdrowo, rozsądnie i skutecznie. Część II: znaczenie aktywności fizycznej.

Hej :)

Mam nadzieję, że jesteście gotowi na nową notkę z cyklu wpisów pomagającego pozbyć się zbędnych kilogramów! Dzisiaj pochylę się nad znaczeniem odpowiedniej aktywności fizycznej. Sukcesem w odchudzaniu jest odpowiednie połączenie zarówno diety, jak i sportu.

I niestety, nie ma tu co zastanawiać się nad wymówkami, ale brać do roboty ;) Oczywiście, że sama dieta pomoże, również tylko zwiększenie aktywności fizycznej może być skuteczne, ale trwała zmiana na dobre, musi opierać się na odpowiednim zbilansowaniu diety i dostosowaniu do niej aktywności fizycznej. Pożywienie jest paliwem dla naszego organizmu, które powinniśmy wydatkować poprzez, między innymi, odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia. Z kolei ruch powinien być naturalną potrzebą człowieka, w celu utrzymania zdrowia, a także i pięknej sylwetki :) A co! ;)

Dieta ma w przypadku odchudzania większe znaczenie, ale nie można nie doceniać aktywności fizycznej. Podczas gdy pożywienie jest substratem, to odpowiednie ćwiczenia- narzędziem, którym "wykuwamy" nie tylko lepszą sylwetkę, ale i lepsze zdrowie! 

Przedstawię Wam jak powinna wyglądać odpowiednia dawka ćwiczeń w ciągu tygodnia u osób początkujących. Część z Was być może już dawno zaczęła swoją przygodę ze zmianą stylu życia lub zaczyna z bardzo dobrą wydolnością i sprawnością. W takim wypadku, Wy musicie robić więcej- wydłużyć czas treningów lub zwiększyć ich intensywność. Byłoby idealnie, gdyby każdy mógł zasięgnąć rady specjalisty i dostać swój własny, indywidualny zestaw ćwiczeń. Ale świat nie jest idealny i trzeba sobie z tym jakoś radzić ;) Ja proponuję rozejrzeć się na YouTube za treningami dla początkujących- kilka z nich sama polecałam TU. Jest też wiele książek, płyt DVD, a czasami wystarczy wyciągnąć z garażu swój rower lub zainwestować w dobre buty do biegania... Możliwości jest mnóstwo, zastanówcie się, co lubicie robić i do dzieła!

Wskazania dla aktywności fizycznej w celu obniżenia ilości tłuszczu w ciele:

1. Forma: aerobowa (tlenowa) aktywność fizyczna- ćwiczenia aerobowe to takie, podczas których energia potrzebna do pracy mięśni produkowana jest przy obecności tlenu. Angażują zwykle duże grupy mięśni i to ich praca napędza serce do intensywniejszego pompowania krwi. Ćwiczenia takie służą poprawie kondycji, wydolności i spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe to: bieganie, jazda na rowerze, trening na stepperze lub orbitreku, skakanie na skakance, nordic walking, jazda na łyżwach, taniec. 

Woda cz. III: zapotrzebowanie na wodę i jak je obliczyć

Witajcie! Dziś obiecane sposoby na obliczenie swojego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia :) Zapraszam do lektury:

Zapotrzebowanie na wodę dla każdego z nas jest podobne, ale różni się pod względem kilku czynników, które mają na nie wpływ:

• czynniki osobnicze: wiek, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna, stan zdrowia;
• czynniki środowiskowe: temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, wysokość nad poziomem morza;
• spożywana żywność i jej skład: spożycie białek i alkoholu powoduje zwiększenie diurezy, błonnik zwiększa straty wody z kałem, sód zwiększa wydalanie wody z moczem, kofeina krótkoterminowo również powoduje straty z moczem, a mała ilość spożywanych węglowodanów powoduje zakwaszenie organizmu i zwiększa straty wody z moczem;

http://oczyszerokozamkniete.files.wordpress.com/2009/12/kobieta-pije-wode2.jpg

Nasze indywidualne zapotrzebowanie możemy obliczyć na kilka sposobów:

1. Z uwzględnieniem masy ciała:

Na pierwsze 10 kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie na poziomie 100 ml/ kg

Następne 10 kg- 50 ml/kg

Każdy następny kilogram- 20 ml/kg

Przykład: Zapotrzebowanie na wodę osoby o masie ciała 70 kg wyniesie: 

(10 x 100 ml) + (10 x 50 ml) + (50 x 20 ml) = 2500 ml czyli 2,5 l wody dziennie

      2. Z uwzględnieniem masy ciała- sposób 2:

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.

Przykład: Dla osoby o masie ciała 70 kg zapotrzebowanie wyniesie 2100 ml.

      

      3. Z uwzględnieniem spożywanej energii:

Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku dzieci jest to 1,5 ml/kcal.

Przykład: Dla osoby o zaplanowanej podaży energii 2200 kcal/dobę, zapotrzebowanie na wodę wyniesie 2,2 l.

http://img.iap.pl/s/153/202087/Edytor/Image/WODY/wlewam_wode.jpg

Możemy do zapotrzebowania podejść też na inny sposób:

Zalecane spożycie wody:

• dla kobiet 1,2 ml/ kcal (kobiety w ciąży dodatkowo + 500 ml)
• dla mężczyzn 1,31 ml/kcal 

Wartości w zależności od sposobu liczenia są nieco różne, ale dają nam chociaż przybliżony obraz ile wody musimy wypić w ciągu dnia.

Minimalne zapotrzebowanie na wodę wynosi 1 l na dobę i przekroczenie tej granicy jest niebezpieczne dla zdrowia.

Woda cz. II: pragnienie, odwodnienie, przewodnienie

Hej :) W dzisiejszej notce nadal pozostajemy przy wodzie. Opowiem Wam co nieco o pragnieniu, odwodnieniu i jego skutkach oraz przewodnieniu.

Pragnienie: jest odczuciem psychofizycznym związanym z bilansem wodnym organizmu i procesem wydzielania śliny. Pojawia się przy utracie wody odpowiadającej ok. 2% masy ciała. Czyli w skrócie: jeśli odczuwamy pragnienie, już w pewnym stopniu jesteśmy odwodnieni.

http://www.niepelnosprawni.pl/files/www.niepelnosprawni.pl/public/zdjecia_2011/woda4.jpg

Spójrzmy na to czym wg definicji jest owo odwodnienie: stan, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania.

Spójrzmy jakie mogą być skutki tego stanu i jakiemu ubytkowi wody odpowiadają. 

Skutki odwodnienia
Odwodnienie	Utrata wody w %	Objawy
minimalne	1	zaburzenia termoregulacji
niezauważalne	2- 3	obniżenie wydolności fizycznej
łagodne	2- 5	słabe objawy
umiarkowane	6- 7	znaczny spadek wydolności fizycznej i psychicznej
średnie	8- 10	nasilone
ciężkie	12- 15	bardzo ciężkie
bardzo ciężkie	20	ryzyko śmierci/ śmierć

Kliniczne cechy odwodnienia
Cechy	Odwodnienie łagodne	Odwodnienie średnie	Odwodnienie ciężkie
Utrata wody w %	3 -5	8- 10	12- 15
Napięcie skóry	w normie	zmniejszone	znacznie zmniejszone
Barwa skóry	w normie	blada	blada
Stan śluzówek	suche	suche	szare/ lepkie
Tętno	w normie	w normie	przyspieszone
Ciśnienie krwi	w normie	w normie	obniżone
Diureza	łagodny skąpomocz	skąpomocz	bezmocz
Układ nerwowy	narastające objawy: niepokój, pobudzenie, zaburzenia mowy, funkcji poznawczych, utrata świadomości

Wodę tracimy wraz z moczem, kałem, a także przez skórę z potem oraz oddychając poprzez parę wodną- dlatego stale musimy uzupełniać straty płynów.

Kilka razy słyszałam już pogląd, że pijąc zbyt dużo wody można się przewodnić. Przewodnienie to nadmierne spożycie płynów u osób z zaburzeniami funkcji nerek lub na tle innych schorzeń. Zdrowa osoba pijąc zbyt dużo wody, po prostu będzie wydalać z moczem większe jej ilości, nie jest więc to niebezpieczne dla zdrowia. Tylko u osób z określonymi schorzeniami, głównie związanymi z nerkami, mogą wystąpić negatywne skutki. 

W następnej notce przedstawię Wam sposoby na obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na wodę.

Woda

Hej :) Myślę, że nikomu nie jest obce stwierdzenie, że woda jest źródłem życia. Mówią o tym specjaliści, jak i uśmiechnięci aktorzy w reklamach. I jest to prawda- składamy się w większości z wody. Jej zawartość jest różna na poszczególnych etapach życia:

• noworodek składa się z wody w 75%
• w pierwszym roku życia ilość ta spada do 65%
• u osób dorosłych jest to od 55 do 60%
• osoby powyżej 60 roku życia składają się z 46- 54% wody.

Dla każdego woda jest niezbędna, aby zachować homeostazę ustroju, czyli stały stan równowagi procesów życiowych, niezależnie od wpływów środowiska zewnętrznego. Innym ważnym czynnikiem dla zachowania równowagi jest gospodarka kwasowo- zasadowa organizmu. A o tym już wkrótce :)

http://www.balneokosmetyki.pl/public/assets/woda3.jpg

Aby nasz organizm dobrze funkcjonował i nie dochodziło w nim do stanu odwodnienia, ważne jest aby woda dostarczona równała się wodzie wydalonej. 

Bilans wodny organizmu
Źródła wody	Wydalanie wody
pożywienie stałe 1000 ml	nerki (z moczem) 1500 ml
napoje 1500 ml	płuca (z parą wodną) 550 ml
procesy metaboliczne 300 ml	skóra (z potem) 600 ml
	przewód pokarmowy (z kałem) 150 ml
Suma
2800 ml	2800 ml

Przyjrzyjmy się teraz funkcjom wody, jakie pełni ona w naszych ciałach:

1. Stanowi materiał budulcowy: jest strukturalną częścią komórek, tkanek i płynów ustrojowych;
2. Chroni tkanki przed uszkodzeniem (mózg, gałkę oczną, płód);
3. Zwilża tkanki i zmniejsza tarcie (maź stawowa, śluz przewodu pokarmowego);
4. Jest rozpuszczalnikiem i stanowi środowisko procesów biochemicznych (trawienie, wchłaniania, przemian komórkowych);
5. Umożliwia transport składników odżywczych i produktów metabolizmu, w tym przez błony półprzepuszczalne;
6. Jest substratem i produktem reakcji;
7. Umożliwia wydalanie produktów przemiany materii z moczem;
8. Bierze udział w termoregulacji- rozprowadzaniu ciepła na drodze konwekcji i oddawaniu nadmiaru ciepła w postaci potu;

Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest różne, zależ zarówno od fizjologii danej osoby, a także spożywanej przez nią żywności. Nasze potrzeby będą różne w i zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego, wysiłku fizycznego, a także od wpływów środowiskowych: temperatury otoczenia, wilgotności powietrza. 

http://www.wasilkow.home.pl/przedszkole_sloneczne/images/joomgallery/originals/wszystkie_zdjecia_ul_polna_17/

Zawartość wody w poszczególnych pokarmach, w przybliżeniu wygląda tak:

• największą zawartością wody będą się oczywiście odznaczać wody stołowe, smakowe, napary herbaty, kawy, nieco mniej wody znajdziemy w napojach owocowych, lemoniadach, napojach gazowanych, kefirze, piwie, jeszcze mniejszą zawartością odznaczają się soki owocowe i warzywne, mleko, jogurty, a także zupy
• > 90% wody znajdzie się w ogórku kiszonym, rzodkiewce, sałacie, cykorii, kapuście kwaszonej, pomidorze, szpinaku, pieczarkach, kalafiorze, papryce, cebuli, truskawce;
• 81- 90% wody zawiera większość warzyw i owoców, a także śmietanka;
• 51- 80% wody znajdziemy w mięsie, jajach, rybach, wędlinach, lodach, serach twarogowych, bobie, śmietanie, koncentracie pomidorowym, kukurydzy;
• 21- 50% wody zawierają sery żółte, topione, chleb, bułki, pasztety, dżemy;
• 1- 20% wody znajdziemy w orzechach, herbatnikach, miodzie, słoninie, płatkach kukurydzianych, cukierkach, waflach, maśle, chrupkach;
• za bezwodne uznaje się: cukier, olej, oliwę oraz czekoladę

W następnej notce napiszę nieco o odwodnieniu organizmu, a także jak do niego nie doprowadzić- czyli o obliczeniu swojego indywidualnego zapotrzebowania na wodę :) 

Zasady zdrowego żywienia

Hej :) W dzisiejszym wpisie przybliżę Wam zalecenia odnośnie prawidłowego odżywiana opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Dołączę również do nich swój komentarz i postaram się choć w skrócie wyjaśnić dlaczego ich przestrzeganie jest tak istotne.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Dzięki temu dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych- nie istnieje produkt który dostarczyłby nam wszystko, czego potrzebujemy, ale gdy będziemy sięgać po różne produkty na pewno uda nam się utrzymać organizm w dobrej kondycji i zdrowiu.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. Nadliczbowe kilogramy obciążają nasz organizm pod wieloma względami, nie tylko natury fizycznej (powikłania ze strony układu sercowo- naczyniowego, układu ruchu, cukrzyca, miażdżyca i inne), ale również i psychicznej (brak pewności siebie, zamknięcie się w sobie). Z otyłością i nadwagą walczymy przy pomocy odpowiedniego odżywiania oraz aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie naszego organizmu- jesteśmy bardziej odporni na stres i choroby.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). Produkty zbożowe dostarczają nam węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla naszych organizmów. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. Są również źródłem białka roślinnego. Należy sięgać po produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone i jak najmniej przetwarzane.

   

   http://kozlek.pl/templates/siteground8/gr/catthumbs/produktyzbozowe.png

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Przetwory mleczarskie są źródłem wapnia i bardzo dobrego białka. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B, a także witaminy A i D. Należy jednak uważań na nasycone kwasy tłuszczowe w nich zawarte i wybierać produkty półtłuste i chude (nie dotyczy to dzieci).
5. Mięso spożywaj z umiarem. A i owszem jest źródłem pełnowartościowego białka, wielu mikro i makroelementów, ale zawiera też duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Należy preferować chude mięsa, bez przerostów tłuszczu. Część mięsa możemy zastąpić nasionami roślin strączkowych oraz rybami. Ryby, w szczególności morskie, powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Strączki zapewnią nam dodatkowo spore ilości błonnika pokarmowego.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Bardziej należy skupić się na warzywach w codziennej diecie, gdyż owoce zawierają duże ilości cukrów prostych. Ale obie te grupy są ważne, bo dostarczają nam wielu witamin, głównie C oraz B- karotenu, a także kwasu foliowego. Są bogate w potas, magnez i wapń. Są źródłem błonnika w naszej diecie. Zaleca się aby spożywać ok. 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej do każdego posiłku. W przeliczeniu na gramy zalecana ilość to powyżej lub około 400 g. 

   

   http://www.beme.com.pl/wp-content/uploads/2013/06/%C5%9Biezdrowie.jpg

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Oczywiście jest to również istotne przy zwalczaniu nadwagi i otyłości. Warto pamiętać o tym, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem żywności oraz że występuje nie tylko w formie "widocznej", ale też ukrytej. Taki ukryty tłuszcz znajdziemy chociażby w parówkach, pasztetach, serach i wyrobach cukierniczych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Jest to główne źródło tzw. "pustych kalorii". To znaczy że produkty te dostarczają nam energii, ale nie mają w swoim składzie żadnych składników odżywczych. Otyłość może być jedną z konsekwencji spożywania cukrów prostych.
9. Ograniczaj spożycie soli. Sód jest ważnym składnikiem diety i bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Jednak sól jest jednym z czynników powodujących nadciśnienie tętnicze. Ponadto sól zatrzymuje wodę w organizmie. Jest zalecane spożycie to ok. 5 g, co daje nam małą łyżeczkę soli dziennie. Sól z powodzeniem możemy zastępować przyprawami, w tym ziołami.
10. Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest głównym składnikiem naszego ciała. Jednak musimy wciąż ją dostarczać- nie tylko z napojami, ale także z żywnością (zupy, owoce, warzywa). Pragnienie najlepiej gasić wodą- warto sięgać po niegazowaną, niskosodową. Zalecana ilość to ok. 2 l wody dziennie, ale jest to zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej, warunków atmosferycznych.
    

    

    http://kulturystyka.pl/wp-content/uploads/2010/03/sbcahj9gbw1.jpg

11. Nie pij alkoholu. Alkohol jest przez nasz organizm traktowany jak trucizna- gdy się napijemy, organizm zatrzymuje procesy trawienia składników pokarmowych i zajmuje się metabolizowaniem alkoholu. Przez to łatwo jest wpędzić się w nadliczbowe kilogramy. Nie bez znaczenia są też przekąski podjadane w czasie spożywania alkoholu- słone czipsy, paluszki, orzeszki. Co więcej alkohol może wchodzić w interakcje w wieloma lekami- znosi ich działanie lub wręcz przeciwnie, sprawia, że stają się toksyczne.

Każdy z nas powinien przestrzegać tych zasad w swoim codziennym żywieniu. W następnej notce omówię piramidę żywienia.