Woda cz. III: zapotrzebowanie na wodę i jak je obliczyć

Witajcie! Dziś obiecane sposoby na obliczenie swojego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia :) Zapraszam do lektury:

Zapotrzebowanie na wodę dla każdego z nas jest podobne, ale różni się pod względem kilku czynników, które mają na nie wpływ:

• czynniki osobnicze: wiek, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna, stan zdrowia;
• czynniki środowiskowe: temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, wysokość nad poziomem morza;
• spożywana żywność i jej skład: spożycie białek i alkoholu powoduje zwiększenie diurezy, błonnik zwiększa straty wody z kałem, sód zwiększa wydalanie wody z moczem, kofeina krótkoterminowo również powoduje straty z moczem, a mała ilość spożywanych węglowodanów powoduje zakwaszenie organizmu i zwiększa straty wody z moczem;

http://oczyszerokozamkniete.files.wordpress.com/2009/12/kobieta-pije-wode2.jpg

Nasze indywidualne zapotrzebowanie możemy obliczyć na kilka sposobów:

1. Z uwzględnieniem masy ciała:

Na pierwsze 10 kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie na poziomie 100 ml/ kg

Następne 10 kg- 50 ml/kg

Każdy następny kilogram- 20 ml/kg

Przykład: Zapotrzebowanie na wodę osoby o masie ciała 70 kg wyniesie: 

(10 x 100 ml) + (10 x 50 ml) + (50 x 20 ml) = 2500 ml czyli 2,5 l wody dziennie

      2. Z uwzględnieniem masy ciała- sposób 2:

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.

Przykład: Dla osoby o masie ciała 70 kg zapotrzebowanie wyniesie 2100 ml.

      

      3. Z uwzględnieniem spożywanej energii:

Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku dzieci jest to 1,5 ml/kcal.

Przykład: Dla osoby o zaplanowanej podaży energii 2200 kcal/dobę, zapotrzebowanie na wodę wyniesie 2,2 l.

http://img.iap.pl/s/153/202087/Edytor/Image/WODY/wlewam_wode.jpg

Możemy do zapotrzebowania podejść też na inny sposób:

Zalecane spożycie wody:

• dla kobiet 1,2 ml/ kcal (kobiety w ciąży dodatkowo + 500 ml)
• dla mężczyzn 1,31 ml/kcal 

Wartości w zależności od sposobu liczenia są nieco różne, ale dają nam chociaż przybliżony obraz ile wody musimy wypić w ciągu dnia.

Minimalne zapotrzebowanie na wodę wynosi 1 l na dobę i przekroczenie tej granicy jest niebezpieczne dla zdrowia.

Normy żywienia człowieka- część 2

Hej :)

W dzisiejszej notce nadal jesteśmy w temacie obracającym się wokół norm żywienia. 

Punktem wyjścia do ustalenia norm żywienia, jest określenie zapotrzebowania- określa ono najniższe spożycie, umożliwiające optymalne funkcjonowanie organizmu człowieka we wszystkich przejawach jego działalności, przy którym ryzyko powstawania niedoboru danego składnika jest praktycznie zerowe. 

W Polsce najważniejszymi normami żywienia są: EAR, RDA oraz AI. Szczególne zastosowanie mają także inne wskaźniki: GDA oraz UL. Przejdźmy zatem do rozszyfrowania tych skrótów. 

1. EAR: średnie zapotrzebowanie grupy: pokrywa zapotrzebowanie ok. 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób w grupie. Służy głównie do oceny spożycia. Ważne jest aby spożycie składnika nie było mniejsze niż EAR, bo może to prowadzić do dużych niedoborów. Biorąc pod uwagę grupę ludności EAR powie nam u jakiego odsetka osób w grupie spożycie składnika jest niedostateczne (poniżej EAR). W żywieniu indywidualnym EAR służy ocenie prawdopodobieństwa, czy zwyczajowe spożycie jest powyżej lub poniżej EAR (niedostateczne czy nadmierne).
2. RDA: zalecane spożycie: pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób w grupie. Służy planowaniu żywienia na poziomie indywidualnym.
3. AI: wystarczające spożycie: ilość uznana na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione, za wystarczającą dla prawie wszystkich (ok. 100%) zdrowych i prawidłowo odżywionych osób w grupie. 

UL: górny tolerowany poziom spożycia: jest to najwyższy tolerowany biologicznie poziom zwyczajowego spożycia ze wszystkich źródeł (z żywności, wody pitnej i suplementów), który nie wywołuje efektów toksycznych dla zdrowia u prawie wszystkich (ok. 97,5%) z danej populacji. Wskaźnik UL nie jest normą żywienia! W dużym uproszczeniu mówi nam czy nie przekarmiamy się związkami mineralnymi i witaminami, które w określonych ilościach są niezbędne, ale w nadmiarze prowadzą do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. 

GDA:  wskazane dzienne spożycie: Wartość GDA podawana jest przez producenta dobrowolnie i powinna dotyczyć energii, a także czterech składników odżywczych, których wpływ jest szczególnie widoczny w przypadku ryzyka wystąpienia tzw. chorób dietozależnych: wartość tłuszczu ogółem, ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, ilość cukrów prostych i ilość sodu (lub soli). Dodatkowo producent może umieścić informację o ilości węglowodanów ogółem, błonnika pokarmowego i białka. Trzeba jednak pamiętać, że wskaźnik ten odnosi się do przykładowej dziennej racji pokarmowej o ilości energii 2000 kcal dla kobiet i 2500 dla mężczyzn. 

Więcej o GDA można poczytać na http://www.pfpz.pl/index/?lang_id=5.

http://www.pfpz.pl/_img/_pictures/237.gif

Myślę, że powyższy obrazek wygląda znajomo dla większości świadomych konsumentów- informację taką możemy znaleźć na niemal każdym produkcie.

Gdzie sprawdzić normy żywienia dla siebie? Jedynym, w 100% sprawdzonym źródłem są "Normy żywienia człowieka" pod redakcją Mirosława Jarosza z 2012 roku. Możemy je znaleźć w wersji elektronicznej dzięki Instytutowi Żywności i Żywienia. Oto link: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

Normy żywienia człowieka- część 1

Cześć! 

Bardzo miło się patrzy na rosnącą liczbę odwiedzin na blogu, to bardzo motywuje mnie do dalszego pisania :) Dzisiaj poruszę temat norm żywienia- czyli czegoś, co określa ile i jakie składniki żywności są nam do życia potrzebne. 

Normy żywienia są przyjęte na podstawie aktualnego stanu wiedzy- są  to normy spożycia energii i składników pokarmowych. Ostatnia aktualizacja polskich norm żywienia nastąpiła w 2012 roku. Są wyrażone w przeliczeniu na 1 osobę na 1 dzień. Uwzględniają różnice w zapotrzebowaniu w zależności od wieku, płci, masy ciała, wysokości ciała, stanów fizjologicznych, aktywności fizycznej. 

Normy żywienia określają ilość składników pokarmowych zawartych w żywności, które po spożyciu zapewniają:

• prawidłowy rozwój młodych organizmów 
• utrzymanie dobrego stanu zdrowia osób dorosłych.

http://www.gravitan-academy.pl/images/pt_junior.jpg

Jakie jest zatem zastosowanie norm żywienia w praktyce? Służą:

• planowaniu i monitorowaniu podaży żywności w skali kraju, 
• pozwalają na planowanie wyżywienia w żywieniu grup ludności, ale także indywidualnych jednostek;
• ocenie spożycia żywności na poziomie indywidualnym, grupowym i populacyjnym;
• opracowywaniu nowych produktów, 
• ustalaniu standardów przeznaczonych do opracowywania informacji na opakowaniach;
• opracowywaniu diet stosowanych w stanach chorobowych;
• opracowywaniu programów edukacji żywieniowej.

Zastosowanie norm żywienia jest powszechne i dzięki nim możemy odżywiać się dobrze- kierując się nimi chcemy mieć pewność, że nasze zapotrzebowanie na ważne składniki jest zaspokojone. 

Jednak mimo dużego uniwersalizmu normy żywienia mają ograniczenia. Aby wymienić tylko kilka z nich: są opracowywane dla ludzi zdrowych i mogą być niewystarczające w stanach chorobowych, odnoszą się do składników rzeczywiście spożytych, zakładają pewną jakość żywieniową (wartość biologiczną) produktów, z wyjątkiem norm na energię mogą przewyższać zapotrzebowanie większości osób w obrębie grupy. 

Ważne: normy żywienia nie muszą być bezwzględnie realizowane każdego dnia, lecz w okresie kilku, kilkunastu lub kilkudziesięciu dni, w zależności od składnika odżywczego! Nasze organizmy mają swoje własne zapasy witamin i minerałów, więc nic się nie stanie jeśli w ciągu jednego lub kilku dni nie pokryjemy w 100% zapotrzebowania na większość składników.

O poszczególnych normach żywienia opowiem już w następnej notce :)