Zasady zdrowego żywienia

Hej :) W dzisiejszym wpisie przybliżę Wam zalecenia odnośnie prawidłowego odżywiana opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Dołączę również do nich swój komentarz i postaram się choć w skrócie wyjaśnić dlaczego ich przestrzeganie jest tak istotne.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Dzięki temu dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych- nie istnieje produkt który dostarczyłby nam wszystko, czego potrzebujemy, ale gdy będziemy sięgać po różne produkty na pewno uda nam się utrzymać organizm w dobrej kondycji i zdrowiu.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. Nadliczbowe kilogramy obciążają nasz organizm pod wieloma względami, nie tylko natury fizycznej (powikłania ze strony układu sercowo- naczyniowego, układu ruchu, cukrzyca, miażdżyca i inne), ale również i psychicznej (brak pewności siebie, zamknięcie się w sobie). Z otyłością i nadwagą walczymy przy pomocy odpowiedniego odżywiania oraz aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie naszego organizmu- jesteśmy bardziej odporni na stres i choroby.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). Produkty zbożowe dostarczają nam węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla naszych organizmów. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. Są również źródłem białka roślinnego. Należy sięgać po produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone i jak najmniej przetwarzane.

   

   http://kozlek.pl/templates/siteground8/gr/catthumbs/produktyzbozowe.png

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Przetwory mleczarskie są źródłem wapnia i bardzo dobrego białka. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B, a także witaminy A i D. Należy jednak uważań na nasycone kwasy tłuszczowe w nich zawarte i wybierać produkty półtłuste i chude (nie dotyczy to dzieci).
5. Mięso spożywaj z umiarem. A i owszem jest źródłem pełnowartościowego białka, wielu mikro i makroelementów, ale zawiera też duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Należy preferować chude mięsa, bez przerostów tłuszczu. Część mięsa możemy zastąpić nasionami roślin strączkowych oraz rybami. Ryby, w szczególności morskie, powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Strączki zapewnią nam dodatkowo spore ilości błonnika pokarmowego.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Bardziej należy skupić się na warzywach w codziennej diecie, gdyż owoce zawierają duże ilości cukrów prostych. Ale obie te grupy są ważne, bo dostarczają nam wielu witamin, głównie C oraz B- karotenu, a także kwasu foliowego. Są bogate w potas, magnez i wapń. Są źródłem błonnika w naszej diecie. Zaleca się aby spożywać ok. 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej do każdego posiłku. W przeliczeniu na gramy zalecana ilość to powyżej lub około 400 g. 

   

   http://www.beme.com.pl/wp-content/uploads/2013/06/%C5%9Biezdrowie.jpg

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Oczywiście jest to również istotne przy zwalczaniu nadwagi i otyłości. Warto pamiętać o tym, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem żywności oraz że występuje nie tylko w formie "widocznej", ale też ukrytej. Taki ukryty tłuszcz znajdziemy chociażby w parówkach, pasztetach, serach i wyrobach cukierniczych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Jest to główne źródło tzw. "pustych kalorii". To znaczy że produkty te dostarczają nam energii, ale nie mają w swoim składzie żadnych składników odżywczych. Otyłość może być jedną z konsekwencji spożywania cukrów prostych.
9. Ograniczaj spożycie soli. Sód jest ważnym składnikiem diety i bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Jednak sól jest jednym z czynników powodujących nadciśnienie tętnicze. Ponadto sól zatrzymuje wodę w organizmie. Jest zalecane spożycie to ok. 5 g, co daje nam małą łyżeczkę soli dziennie. Sól z powodzeniem możemy zastępować przyprawami, w tym ziołami.
10. Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest głównym składnikiem naszego ciała. Jednak musimy wciąż ją dostarczać- nie tylko z napojami, ale także z żywnością (zupy, owoce, warzywa). Pragnienie najlepiej gasić wodą- warto sięgać po niegazowaną, niskosodową. Zalecana ilość to ok. 2 l wody dziennie, ale jest to zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej, warunków atmosferycznych.
    

    

    http://kulturystyka.pl/wp-content/uploads/2010/03/sbcahj9gbw1.jpg

11. Nie pij alkoholu. Alkohol jest przez nasz organizm traktowany jak trucizna- gdy się napijemy, organizm zatrzymuje procesy trawienia składników pokarmowych i zajmuje się metabolizowaniem alkoholu. Przez to łatwo jest wpędzić się w nadliczbowe kilogramy. Nie bez znaczenia są też przekąski podjadane w czasie spożywania alkoholu- słone czipsy, paluszki, orzeszki. Co więcej alkohol może wchodzić w interakcje w wieloma lekami- znosi ich działanie lub wręcz przeciwnie, sprawia, że stają się toksyczne.

Każdy z nas powinien przestrzegać tych zasad w swoim codziennym żywieniu. W następnej notce omówię piramidę żywienia. 

Żywność: podstawowe definicje (część II)

Dzień dobry!

Przed nami kolejna część dietetycznych definicji. W dzisiejszym wpisie skupie się na pojęciach dotyczących żywności .

Czy w ogóle jest żywność? Najprościej- wszystkim tym, co możemy zjeść. Odnosi się to zarówno do pojedynczych produktów, jak i gotowych potraw, dań i posiłków.

• Według ustawy: jest to środek spożywczy, każda substancja lub produkt: przetworzony, częściowo przetworzony lub nieprzetworzony; organiczny lub nie; pochodzenia: roślinnego, zwierzęcego, otrzymywany drogą syntezy chemicznej; przeznaczony do spożycia przez ludzi; który po przyjęciu doustnym ulega w przewodzie pokarmowym człowieka strawieniu, a po wchłonięciu może być dla ustroju: źródłem energii, budulcem, współdziałać w procesach metabolicznych.

http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/425000/zywnosc.jpg

1. Środek spożywczy: substancja lub mieszanina, zawierająca jeden lub więcej składników odżywczych i jest przeznaczona dla ludzi do spożycia w stanie naturalnym lub po przetworzeniu.
2. Dietetyczny  środek spożywczy: produkt, który ze względu na skład i sposób przygotowania jest przeznaczony do żywienia ludzi w przypadkach określonych chorób lub stanów fizjologicznych.

Podsumowując środkiem spożywczym może być np. mleko spożywcze 3,2%. Dietetyczny środek spożywczy musi ulec pewnej modyfikacji, aby mógł zostać podany osobie chorej- produkt taki musi być łatwo strawny i niedrażniący przewodu pokarmowego. Osobie takiej możemy podać np. mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. W przypadku nietolerancji laktozy możemy sięgnąć po mleko o obniżonej jej zawartości.

   3. Odżywka: środek spożywczy o składzie wzbogaconym w określone składniki odżywcze lub o zwiększonej naturalnej zawartości tych składników, przeznaczony do żywienia ludzi wymagających wzmożonego spożycia. Produkty takie są specjalnie oznakowane, zaspokajają szczególne potrzeby różnych osób. Przykłady:

a.       Preparaty do żywienia niemowląt- mleko początkowe, następne;

b.      Środki spożywcze w dietach o ograniczonej ilości energii;

c.       Środki spożywcze dla diabetyków, niskosodowe, bezglutenowe, dla osób o zwiększonym wysiłku fizycznym;

d.      Środki specjalnego przeznaczenia medycznego.

http://www.wiecejnizzdrowie.pl/wp-content/uploads/bigstock-Gluten-Free-34403795.jpg

4. Składnik pokarmowy: zawarty naturalnie w środku spożywczym, związek chemiczny, który może mieć charakter odżywczy lub nieodżywczy (składniki balastowe, smakowo- zapachowe, antyodżywcze, szkodliwe). Składnikami pokarmowymi będą białka, tłuszcze i węglowodany.

5. Składnik odżywczy: najmniejsza  cząsteczka organiczna lub nie, która po uwolnieniu w procesach trawienia i po wchłonięciu może być: źródłem energii, budulcem, lub uczestniczyć w procesach przemiany materii. Są to: aminokwasy, glukoza, witaminy.

6. Używka- substancja, która nie zawiera składników odżywczych, ale jest spożywana ze względu na jej właściwości organoleptyczne lub fizjologiczne: alkohol, kawa, herbata, przyprawy.

http://naobcasach.pl/wp-content/uploads/2010/08/29-08-09_23-30-350x262.jpg

7.  Zanieczyszczenia: substancja obca, która przeniknęła do środka spożywczego w sposób niezamierzony, wskutek niewłaściwego postępowania w toku jego produkcji lub obrotu, względnie jako następstwo skażenia środowiska. Zanieczyszczenia są kontrolowane i ich zawartość jest regulowana odpowiednimi przepisami prawnymi. 

Jest jeszcze kilka definicji, ale są one na tyle ważne i obszerne, że wkrótce poświęcę  im oddzielne wpisy :)

Następna notka będzie dotyczyła bilansu energetycznego i jego konsekwencji dla naszej masy ciała. 

Bilans energetyczny organizmu

Cześć!

Zanim w swoich wpisach przejdę do treści obracających się wokół tego, co jeść, chciałabym najpierw zająć się problemem ile jeść, aby osiągnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała oraz zachować zdrowie i dobrostan organizmu.

Zacznijmy od pojęcia bilansu energetycznego- określa on ilość dostarczonej do organizmu energii i ilość energii wydatkowanej na codzienną aktywność, a także aktywność fizyczną.

• Bilans energetyczny zrównoważony będzie oznaczał, że nasz organizm otrzymuje tyle energii z pożywieniem, ile zużywa w ciągu dnia. Osiągamy równowagę: nie tracimy, ani nie przybieramy na wadze. Zapewnia nam to dobre samopoczucie, zdrowie, stały skład organizmu. Nie jesteśmy ani przeciążeni jedzeniem, ani też nie jesteśmy głodni. Funkcjonowanie naszego organizmu jest wtedy najlepsze.
• Dodatni bilans osiągamy gdy jemy zbyt dużo- dostarczamy takie ilości energii, której nasz organizm nie zużywa, więc ją magazynuje. Dochodzimy do stanu nadwagi i otyłości. Rozrasta się nasza tkanka tłuszczowa, która obciąża kości i stawy, serce, układ oddechowy. Nasza wątroba jest otłuszczona, odczuwamy zniechęcenie i zmęczenie. Nadwaga i otyłość wpływa nie tylko na gorsza kondycję fizyczną, ale także psychiczną.

http://www.fit.pl/g/str/image/odchduzanie/otylosc-zabija.jpg

Dodatni bilans energetyczny jest fizjologicznie uzasadniony w przypadku dzieci- ich organizmy rosną, rozwijają się i potrzebują do tego energii oraz budulca. W pewnym stopniu jest też uzasadniony u sportowców, którzy chcą nabrać masy mięśniowej a także u kobiet w ciąży, które muszą wykarmić dwie osoby J.

http://www.figa.pl/Zmiany-w-mozgu-po-anoreksji-sa-odwracalne-a757

• Ujemny bilans energetyczny oznacza, że wydatkujemy dużo więcej energii niż jej dostarczamy. Nasz organizm musi więc sięgnąć po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. W skrajnych sytuacjach (np. anoreksja, wyniszczenie) energia pochodzi z naszych narządów wewnętrznych. Wiąże się z tym szereg niebezpiecznych dla zdrowia i życia konsekwencji: słabe i kruche kości, chore serce, wątroba, brzydka cera, wypadające włosy, przewlekłe zmęczenie, brak energii, ciągłe odczucie zimna, obniżona odporność, zanik miesiączki u kobiet, zaburzenia potencji u mężczyzn.

Dążenie do ujemnego bilansu energetycznego wiąże się z dietoterapią nadwagi i otyłości, ale nie stosuje się tu zbyt dużych deficytów energetycznych. Ilość kilokalorii "na minusie" zawsze jest dostosowywana do masy ciała, wieku, stanu organizmu, aktywności fizycznej. Pozwala to na ubytek masy ciała, bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych, związanych z niedoborami, zarówno energetycznymi jak i pokarmowymi.

Choć nadwaga i otyłość są dużym obciążeniem dla naszego organizmu, skrajne wychudzenie jest stanem dużo gorszym- bezpośrednio może prowadzić do śmierci. Nadmiar nie jest tak bardzo szkodliwy jak brak- gdy nasz organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości pożywienia, słabnie. Jedzenie jest naszym paliwem i jest niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz zachowania zdrowia. Inna kwestia to jakość i ilość żywności która spożywamy. Ale o tym wkrótce ;)

Żywienie człowieka: podstawowe definicje (część I)

Witajcie!

Na dobry początek zacznę od kilku podstawowych definicji. 

Sama często łapię się na tym, że intuicyjnie wiem co dane słowo oznacza, ale gdy przychodzi mi wyjaśnić to komuś innemu, pojawia się problem. Dlatego moim zadaniem, warto poznać znaczenie niektórych terminów, aby pozbyć się wszelkich wątpliwość :D

Zacznijmy od sprecyzowania czym jest żywienie człowieka: to współzależność pomiędzy pożywieniem , a ciałem człowieka na poziomie:

·         Molekularnym- czyli atomowym. To właśnie z atomów składamy się my i cały otaczający nas świat. Spożywając żywność dostarczamy naszemu organizmowi substancje, które trzymają nas przy życiu.
·         Komórkowym- atomy budują nasze komórki, czyli najmniejsze części składowe żywej materii. Komórki mają różne „specjalizacje” i funkcje w naszym organizmie. Nasz organizm cały czas zużywa komórki i zastępuje je nowymi- aby je budować, potrzebuje pożywienia.
·         Tkankowym- tkanki to zespoły wyspecjalizowanych komórek, pełniące wspólną funkcję. Poszczególne tkanki mają różne zapotrzebowanie na składniki. Choćby dlatego nasze żywnie musi być zróżnicowane.
·         Populacji- wszyscy razem tworzymy społeczności, które do rozwoju cywilizacyjnego i  przedłużania gatunku, potrzebują silnych i zdrowych jednostek. Stąd wszystkie kampanie prozdrowotne i coraz większa świadomość społeczna- zdrowy i dobrze odżywiony człowiek jest dobrym pracownikiem, rodzicem, rozwija się, tworzy, odkrywa, kształtuje świat wokół siebie.

http://weheartit.com/entry/121395642/search?context_type=search&context_user=KristinAngelova&page=2&query=food

Ponadto nauka o żywieniu musi mieć na względzie zagadnienia natury społecznej, gospodarczej, kulturowej i psychologicznej, które wpływają na dobór środków spożywczych i zwyczaje żywieniowe. Nasza przynależność do określonej grupy społecznej, regionu, a także narodu kształtuje nasze nawyki żywieniowe, pewną kulturę jedzenia, często unikalną i charakterystyczną. Nasze organizmy od setek lat podążając za naszymi nawykami, na drodze ewolucji wykształciły pewne mechanizmy, które pozwalają nam spożywać żywność najbardziej rozpowszechnioną w danym zakątku Ziemi.

http://weheartit.com/entry/121290279/search?context_type=search&context_user=keepcalmandbereckless&page=3&query=earth

Gdy nadchodzą święta, urodziny, imieniny i inne okazje skłaniające do składania życzeń, wszyscy nawzajem życzymy sobie między innymi zdrowia.

Według definicji, zdrowie to stan zupełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby. 

Jedzenie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na naszą kondycję. Między innymi dzięki niemu jesteśmy w stanie zachować równowagę między organizmem a środowiskiem zewnętrznym, prawidłowo reagujemy na zmiany w  otaczającym nas świecie i przystosowujemy się do nich.

Notka wyszła dłuższa niż mogłam przypuszczać, dlatego podzielę ją na kilka części. Zapraszam wkrótce!