Dieta zdrowego serca. Część I

Hej :)

Ostatnio miałam trochę zawirować z moim ciśnieniem krwi, to chyba stres spowodował u mnie zdecydowanie zbyt wysokie ciśnienie. Postanowiłam wziąć sprawy w swoje ręce i trochę wspomóc mój układ krwionośny. Zainspirowało mnie to do napisania kilku wskazówek dotyczących zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych, które poprawiają kondycję serca i mogą wpływać na ciśnienie krwi. 

Nadciśnienie tętnicze jest stwierdzane powyżej wartości ciśnienia tętniczego krwi przekraczającego 140/90 mm Hg. Wyróżniamy różne jego przyczyny, w tym czynniki środowiskowe, genetyczne, a także problem ten bierze swój początek w wielu innych schorzeniach: niedokrwistości, nadczynności tarczycy, cukrzycy i innych. Leczenie opiera się głownie na farmakoterapii, ale dieta i aktywność fizyczna również mają bardzo duże znaczenie. 

Najważniejsze zalecenia dla zdrowego serca: (do zastosowania nie tylko u osób chorych, ale także zdrowych- w celach profilaktycznych):

1. Prawidłowa masa ciała: nadwaga i otyłość są jednymi  z głównych czynników ryzyka chorób serca, nie tylko nadciśnienia, ale także miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Redukcja nadwagi/ otyłości może przyczynić się do spadku wartości ciśnienia tętniczego.
2. Regularne posiłki, w stałych odstępach czasu i o stałych porach: zalecana ilość to 4- 5 posiłków, 3 główne (śniadanie, obiad i kolacja) i 1-2 mniejsze (II śniadanie, podwieczorek). Nasze organizmy nieustannie potrzebują dostarczania przez nas energii do pracy wraz z pożywieniem. Przyzwyczajając organizm do stałych pór i odstępów między posiłkami, zapobiegamy, między innymi, nadwadze i otyłości.
3. Odpowiednia, regularna aktywność fizyczna: 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy (wg ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia) do zachowania zdrowia i poprawienia kondycji, nie tylko całego organizmu, ale także serca. Dodatkowo sport pomaga zredukować poziom stresu, więc warto go uprawiać. Uwaga! Należy uważać na ćwiczenia siłowe, skupiające się na okolicach klatki piersiowej i brzucha- może to dodatkowo obciążyć serce, zamiast pomóc!

   

   http://dbam-o-siebie.pl/wp-content/uploads/2014/04/jak-zaczac-biegac.jpg

4. Ogranicz spożycie tłuszczów: szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans oraz cholesterolu. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, słodycze, żywność typu fast food, twarde margaryny. Korzystne tłuszcze, to te pochodzenia roślinnego i tłuszcze rybie, obfitujące w wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pisałam już dokładniej o tłuszczach: TU i TU. Uwaga! Ograniczenie to nie oznacza, że należy sięgać po produkty beztłuszczowe lub typu "light"- zamiast tłuszczu zawierają one szereg substancji dodatkowych i duże ilości cukru (bądź słodzików), po to, aby zachować dobry smak produktu.
5. Ogranicz cukier i słodycze: nie dość, że mogą prowadzić do otyłości, to są często źródłem pustych kalorii, które nie wnoszą do naszego organizmów żadnych witamin czy składników mineralnych. 
6. Spożywaj dużo warzyw i owoców: będą źródłem witamin i składników mineralnych, które wspierają pracę całego organizmu, a także serca. Niech towarzyszą każdemu Twojemu posiłkowi. 

   

   http://www.tapetus.pl/obrazki/n/64864_owoce-minki.jpg

7. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe: źródło cennych składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, o którym więcej TU.
8. Nie pij alkoholu: co prawda badania wykazują, że umiarkowane spożycie czerwonego wina korzystnie wpływa na układ krążenia, jednak alkohol powoduje marskość wątroby, zwiększa ryzyko występowania nowotworów (jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, wątroby), jest źródłem kalorii, wpływa na wzrost trójglicerydów we krwi i może podnosić ciśnienie tętnicze. 
9. Ogranicz sól: sód będący składnikiem soli kuchennej znacząco zwiększa ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego krwi. Należy zrezygnować z dosalania, sól zastępując ziołami i przyprawami, a także ograniczyć spożywanie produktów marynowanych, wysokoprzetworzonych, wędzonych, słonych, żywności typu fast food. 
10. Stosuj odpowiednie techniki kulinarne: smażenie, pieczenie tradycyjne, duszenie z wstępnym obsmażaniem staraj się zastępować gotowaniem w wodzie, na parze, duszeniem bez obsmażania, pieczeniem w folii, rękawie piekarniczym lub naczyniu żaroodpornym. Ograniczy to spożycie tłuszczu, dania będą łatwostrawne i zachowają większą wartość odżywczą. 

To są ogólne zalecenia dotyczące zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. W następnej notce opowiem więcej o samym odżywianiu, co powinno się wprowadzić do codziennej diety, a czego unikać. Zapraszam wkrótce!