5 września 2014

O składnikach pokarmowych: tłuszcze. Część I.

Hej :)
W dzisiejszej notce opowiem Wam o tłuszczach- jest to dosyć specyficzna grupa związków i jakoś nigdy nie pałałam do jej nauki sympatią ;) Nawet do napisania notki zbierałam się baaaaardzo długi czas.

Tłuszcze to grupa związków o różnej budowie chemicznej, których cechą wspólną jest nierozpuszczalność w wodzie, a rozpuszczalność w rozpuszczalnikach niepolarnych (alkoholu, benzynie).

Tłuszcze zawarte w żywności  występują w niej w formie widocznej (45% zwyczajowej diety) i są to masło, oleje, margaryna, a także niewidocznej (55%) i są to tłuszcze znajdujące się w chipsach, słodyczach, frytkach, pasztetach, parówkach, itp. Szczególnie kłopotliwy jest tłuszcz niewidoczny- często nawet nie zdajemy sobie sprawy jak wiele może go być w pokarmie, którego byśmy nawet o to nie podejrzewali.
http://www.pocztazdrowia.pl/wp-content/uploads/2013/12/tluszcze-nasycone.png

Jak już wspomniałam wcześniej, tłuszcze to dość niejednorodna grupa związków. Udało mi się znaleźć schemat, który fajnie pokazuje ich podział:

http://www.sciaga.pl/data/dictionary/18/22/18/2219.png
Ja  w notce skupiam się na tłuszczach pokarmowych- triacyloglicerolach (trójglicerydach).

Na występujące w pożywieniu tłuszcze składają się poszczególne kwasy tłuszczowe:
  • nasycone (SFA, NKT)- o łańcuchach z wszystkimi wiązaniami pojedynczymi
  • jednonienasycone (MUFA, JKT)- o łańcuchach z jednym wiązaniem podwójnym
  • wielonienasycone (PUFA, WKT)- o łańcuchach z większą ilością wiązań podwójnych
Najważniejszymi kwasami w diecie są NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. O ich niezbędności decyduje brak zdolności organizmu do wytworzenia podwójnych wiązań między resztami kwasowymi. Inne kwasy tłuszczowe organizm może wytworzyć, poprzez przekształcenie innych, ale te z wiązaniami podwójnymi musimy dostarczyć z dietą. Do NNKT należą:
  • kwas linolowy (LN, Omega-6)
  • kwas alfa- linolenowy (ALA, Omega-3)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)
http://www.mataleo.eu/wp-content/uploads/2014/07/t%C5%82uszcze.jpg
Główne źródła tych kwasów w żywności:
  1. LN: olej kukurydziany, bawełniany, krokoszowy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy
  2. ALA: zielone warzywa liściaste, olej sojowy, produkty sojowe, olej rzepakowy, orzechy, 
  3. EPA: ryby mórz północnych: makrela, sardynki, pstrąg,
  4. DHA: ryby mórz południowych: łosoś, tuńczyk, dorsz,
W tej notce wspomnę jeszcze o roli, zarówno tłuszczów ogółem, jak i kwasów tłuszczowych nienasyconych. Innym związkom tłuszczowym poświęcę kolejną notkę, temat jest jednak zbyt obszerny żeby go zmieścić w jednej. 

Rola tłuszczów:
  1. Energetyczna- dostarcza nam 9 kcal na każdy spalony gram. Tłuszcz zawarty w tkance tłuszczowej pełni rolę zapasową. Tłuszcz obecny w pożywieniu jest źródłem energii głównie dla mięśni szkieletowych, jak i serca.
  2. Regulująca- PUFA oraz cholesterol biorą udział w budowie różnych czynnych związków, ale o tym później.
  3. Budulcowa- jako składnik błon komórkowych i białej masy mózgu. Poprzez utrzymywanie przepuszczalności błon komórkowych, wpływają na stan włosów i skóry. 
  4. Ochronna przed utratą ciepła- tą rolę pełni tłuszcz podskórny.
  5. Stabilizacja narządów- tłuszcz około narządowy chroni narządy przed wstrząsami i utrzymuje je na miejscu.
  6. Regulacja motoryki przewodu pokarmowego- tłuszcze mają zdolność do hamowania skurczów żołądka, co opóźnia jego opróżnianie.
  7. Regulacja trawienia i wchłaniania- odpowiadają za to kwasy tłuszczowe.
  8. Udział we wchłanianiu i transportowaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A, D, E, K.
http://2.bp.blogspot.com/-Xf6FrBtdb-8/UapAJVemf5I/AAAAAAAAADw/6zkv1mISGtc/s1600/tluszcze+nienasycone.jpg

Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA:

  1. Budulcowa: są składnikami fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych, utrzymują ich funkcjonowanie i przepuszczalność, a także płynność oraz aktywność enzymatyczną. Są również nośnikiem receptorów błonowych.
  2. Składnik tkanki nerwowej: odpowiadają za rozwój mózgu.
  3. Transportowanie lipidów we krwi: tworzą lipoproteiny VLDL, HDL, LDL i odpowiadają za metabolizm cholesterolu.
  4. Regulująca: PUFA są prekursorami hormonopodobnych związków- eikozanoidów, które regulują czynność układu sercowo- naczyniowego i procesy zapalne: prostaglandyn, leukotrienów, tromboksanów, prostacyklin.
Jak widać tłuszcze są niezbędne w naszej codziennej diecie, tak wiele funkcji pełnią w naszym organizmie. Jednak liczy się też jakość tych tłuszczów oraz ich ilość. 

Prawidłowe spożycie tłuszczu ogółem powinno wynosić od 20 do 35% energii ogółem, dostarczonej organizmowi w ciągu dnia. U osób mało aktywnych procent powinien być niższy- 20-25%, u osób aktywnych- 30-35%
Normy żywienia zalecają spożywanie 4% energii ogółem kwasów Omega-6 oraz minimum 0,5% kwasów Omega-3, a także 250 mg/dobę kwasów EPA+ DHA. Z drugiej strony w profilaktyce chorób sercowo- naczyniowych, a także cukrzycy wskazane jest spożycie kwasów Omega- 6 na poziomie 4-8% energii ogółem, a kwasów Omega-3 minimum 2 g/dobę.


2 komentarze :

  1. Super bomba informacji!
    Trafiłam tutaj przed chwilą i muszę koniecznie po tej lekturze zobaczyć Twoje przepisy :)


    http://www.3stepstohealth.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny post, należy pamiętać że nie powinno się ograniczać tłuszczy do minimum!
    nakrywka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń