O składnikach pokarmowych: węglowodany

Hej :) Dzisiejszym wpisem rozpoczynam cykl notek przybliżających podstawowe składniki pokarmowe: węglowodany, białka, tłuszcze. Potem zajmę się również witaminami i związkami mineralnymi. 

Na dobry początek wybrałam węglowodany. 

Węglowodany według definicji to polimery (czyli złożone cząsteczki) cukrów prostych połączonych wiązaniem glikozydowym. 

Wyróżniamy:

• węglowodany przyswajalne- trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, po spożyciu podnoszą  poziom glukozy we krwi;
• węglowodany łatwo przyswajalne- są bardzo szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym i bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, są to głównie mono- i di- sacharydy (jedno- i dwu cukry);
• węglowodany nieprzyswajalne- nieskrobiowe cukry złożone, będące składnikiem błonnika pokarmowego- nie są trawione i wchłaniane.

http://kalorynka.pl/Data/Advice/62.png

Najważniejsze węglowodany to: skrobia (polimer glukozy, materiał zapasowy roślin), glikogen (polimer glukozy, materiał zapasowy zwierząt), glukoza (główny składnik wielocukrów, podstawowe źródło energii dla organizmu, a jedyne dla mózgu i czerwonych krwinek).

Zawartość węglowodanów w żywności:

• cukier, miód, syropy: 65-100%
• owoce suszone: 60- 90%
• produkty zbożowe: 50- 80%
• słodycze: 40- 98%
• pieczywo cukiernicze: 25- 80%
• nasiona roślin strączkowych: 14- 62%
• ziemniaki, warzywa, owoce: 10- 25%
• mleko, napoje mleczne: 4- 4,5%

Z tych produktów, te zalecane w prawidłowej, zdrowej diecie, to te pochodzące z produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych, jak najmniej przetworzonych, nasion roślin strączkowych, ziemniaków oraz warzyw. Są w nich węglowodany złożone, które długo się trawią i nie powodują skoków glukozy we krwi. 

http://ustaldiete.pl/spaw2/uploads/images/weglowodany.jpg

Podstawowym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie nam energii na bieżące potrzeby tkanek (4 kcal/g). Nie posiadamy zbyt dużych zapasów węglowodanów- jedyną ich formą w naszym organizmie jest glikogen wątrobowy (który zaopatruje w razie potrzeby w glukozę cały organizm) oraz mięśniowy (przeznaczony do ich wyłącznego użytku w czasie dużego wysiłku). Ponadto węglowodany pełnią funkcję ochronną dla białka- nie jest ono wykorzystywane na cele energetyczne, ale budulcowe i regulacyjne. Dodatkowo z węglowodany mogą być substratem do syntezy aminokwasów (np. alaniny). Węglowodany nadają przyjemne cechy organoleptyczne naszej żywności (smak, zapach, strukturę, konsystencję). 

Warto pamiętać, że zbyt duże ilości cukrów prostych w diecie prowadzą do przekształcania glukozy w trójglicerydy i odkładania jej w tkance tłuszczowej! 

http://www.lunchservice.com.pl/files/4713/7933/8172/fasola_bean_14314406Small_edytowany-1.jpg

Bardzo ważną częścią świata węglowodanów jest błonnik pokarmowy, któremu poświęcę następną, oddzielną notkę :)

Wartość energetyczna żywności

Hej!

Skoro dzięki poprzedniemu wpisowi nauczyliśmy się obliczać swoje zapotrzebowanie energetyczne, pora się dowiedzieć jak je zaspokoić. 

Wartość energetyczna żywności (inaczej: kaloryczność żywności) to pojęcie charakteryzujące produkt, posiłek lub całodzienną rację pokarmową (czyli to co zjemy w ciągu całego dnia), które w kilokaloriach (kcal) lub w kilodżulach (kJ) wyraża ilość energii dostarczoną organizmowi człowieka w wykorzystywaną na pokrycie jego zapotrzebowania energetycznego.

Przykładowo produkt dostarczający 200 kcal, przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal, to 10% zapotrzebowania na energię danej osoby.

http://jajco.pl/pic/1326468691-82eKF7.jpg

Wyróżniamy różne metody oznaczania kaloryczności żywności, zarówno chemiczne jak i fizyczne. Ale nie będę się tu wdawać w szczegóły ;)

Energia zawarta w produktach żywnościowych jest dwojaka:

• Energia brutto- to taka ilość energii jaka wyzwala się podczas spalania danego pokarmu lub substancji poza organizmem. Jest to wartość zawyżona w stosunku do rzeczywistej kaloryczności, nie każdy bowiem składnik żywności ulega strawieniu. W laboratorium jesteśmy w stanie spalić wszystkie substancje, korzystając z odpowiednich metod. Nasz organizm nie zawsze jest do tego zdolny.
• Energia netto- ilość energii jaka wyzwala się z danego pokarmu podczas przemian katabolicznych (podczas rozpadu) i może być wykorzystywana przez organizm w formie ciepła lub ATP. Jest to energia, którą organizm rzeczywiście może przyswoić.

Jak obliczyć wartość energetyczną żywności, bądź diety? Wykorzystujemy w tym przypadku równoważniki energetyczne.

Równoważnik energetyczny: ilość energii jaka się wyzwoli podczas utleniania 1 g białek, tłuszczów lub  węglowodanów. Najczęściej wykorzystywane są równoważniki Atwatera netto, ale wyróżniamy również równoważniki Atwatera brutto oraz fizyczne. Równoważniki Atwatera są fizjologiczne- czyli uwzględniają straty energii z kałem i moczem. Fizyczne mówią nam o ilości energii zawartej w 1 g składników pożywienia.

Równoważniki Atwatera netto:

·         Białka: 4 kcal/g

·         Tłuszcze: 9 kcal/g

·         Węglowodany: 4 kcal/g

·         Błonnik: 2 kcal/g

·         Alkohol: 7 kcal/g

Wartość energetyczną obliczamy uwzględniając zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów i mnożąc  je przez odpowiedni równoważnik.

Wartość energetyczna: białka x 4 kcal/g + tłuszcze x 9 kcal/g + węglowodany x 4 kcal/g

Na wartość energetyczną żywności może mieć wpływ wiele czynników:

• Ilość ciepła uwolnionego podczas utleniania zależy głównie od liczby atomów wodoru, węgla, azotu i siarki w cząsteczce i stosunku do liczby atomów tlenu.
• Główne czynniki, które mają wpływ to: zawartość wody (spadek kaloryczności), zawartość tłuszczu (wzrost kaloryczności).
• Inne czynniki: zawartość błonnika pokarmowego (spadek kaloryczności: spadek strawności pokarmu i przyspieszenie pasażu jelitowego); procesy technologiczne (spadek lub wzrost kaloryczności związane ze zmianami strawności); zawartość białek (niepełne utlenianie w procesach metabolizmu).

      Następny wpis poświęcę pomocom służącym obliczaniu kaloryczności diety!