O składnikach pokarmowych: błonnik

Hej :)

Dzisiaj obiecana notka poświęcona błonnikowi pokarmowemu. W przeciągu kilku lat zrobiło się o nim bardzo głośno- zaczęto cenić jego znaczenie dla zdrowia i dobrej kondycji organizmu. O błonniku można by rozprawiać godzinami, tak wiele ma funkcji, nawet jego definicji jest kilka:

• Z chemicznego punktu widzenia błonnik to substancje nierozpuszczalne w alkoholach i kwasach, które obniżają wartość energetyczną pokarmu- substancje balastowe, włókno surowe. 
• Klasyczna definicja fizjologiczna mówi nam, że błonnik to roślinne polisacharydy (cukry złożone) i ligniny, oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka: błonnik nie ulega trawieniu, nie jest wchłaniany, nie jest również źródłem energii, ALE wykazuje korzystne działanie na funkcjonowanie i czynność przewodu pokarmowego, a niektóre składniki błonnika są częściowo hydrolizowane w jelicie grubym. 

http://www.topsuplementy.com/wp-content/uploads/2014/02/blonnik.jpg

Błonnik nie jest jednym, określonym składnikiem żywności, ale jest to grupa związków niejednorodnych chemicznie:

Klasyczny podział mówi o polisacharydach nieskrobiowych- czyli węglowodanach złożonych, które nie są skrobią, tak w dużym uproszczeniu, oraz związkach niepolisacharydowych- ligninach, które nie są węglowodanami.

Polisacharydy nieskrobiowe obejmują kilka grup związków:

• Celulozę- cząsteczki glukozy połączone wiązaniem beta- 1,4- glikozydowym, którego nasz organizm nie jest w stanie zerwać, a co za tym idzie celuloza niestrawiona przechodzi przez nasz układ pokarmowy. Częściowo może być jednak hydrolizowana przez bakterie występujące w jelicie grubym- stanowi dla nich pożywkę. 
• Polisacharydy niecelulozowe: nierozpuszczalne w wodzie hemicelulozy oraz rozpuszczalne w wodzie pektyny, gumy i śluzy roślinne, a także polisacharydy roślin morskich- alginiany, agar, karageny.

Ligniny: chemicznie nie są węglowodanami, jest to jeden z głównych składników drewna- nadaje jego komórkom wytrzymałość i utrzymuje ich sztywność. 

Polisacharydy zmienione technologicznie: związki powstające podczas przetwarzania żywności z zastosowaniem procesów fizycznych, enzymatycznych i chemicznych:

• Skrobia oporna- jest wynikiem przedłużonego działania podwyższonej temperatury i małej wilgotności- dochodzi wtedy do zmian w strukturze cząsteczki, tzw. sieciowania. Skrobia taka traci zdolność do żelowania. Nie jest trawiona i adsorbowana w jelicie cienkim człowieka. 

http://www.kobieta.pl/uploads/pics/blonnik_01.jpg

Błonnik posiada szereg właściwości fizykochemicznych, które składają się na jego różnorodne funkcje: 

• zdolność do tworzenia żeli- decyduje to o lepkości treści pokarmowej i wydłużenia czasu wchłaniania glukozy oraz innych składników
• zdolność do wiązania wody- określa możliwość pęcznienia błonnika i zwiększenia objętości treści pokarmowej, dzięki temu decyduje o hamowaniu apetytu i lepszej motoryce przewodu pokarmowego
• zdolność do wymiany kationów
• właściwości sorpcyjne- oznaczają zdolność błonnika do adsorbowania na powierzchni cząsteczek innych związków- kwasów żółciowych, cholesterolu, i ich zwiększone wydalanie z przewodu pokarmowego.

Funkcje błonnika:

• regulacja metabolizmu, przez opóźnianie wchłaniania glukozy, wiązanie cholesterolu i obniżanie poziomu lipidów we krwi (efekt przeciwmiażdżycowy)
• zmiana mikroflory jelit i obniżenia pH (efekt przeciwnowotworowy)
• regulacja motoryki przewodu pokarmowego: zwiększanie masy kału, skrócenie czasu pasażu jelitowego, zmniejszenie ciśnienia w jelicie grubym, zmniejszenie ekspozycji na związki toksyczne (efekt przeciwnowotworowy), usuwanie szkodliwych metali ciężkich

Według polskich norm żywienia człowieka należy spożywać minimum 25 g błonnika dziennie (20 g w przypadku osób powyżej 60 roku życia). Badania wykazały, że dobrej pracy jelit służy około 40-50 g błonnika dziennie. 

Przejdźmy zatem do źródeł błonnika pokarmowego w naszej dziennej racji pokarmowej: (zawartość błonnika jest podana w g na 100 g części jadalnych produktu)

1. orzechy: 4- 21 g
2. nasiona roślin strączkowych: 6-16 g
3. owoce suszone: 6-13 g
4. produkty zbożowe: 2- 14 g
5. owoce: 0,8- 8 g
6. ziemniaki: 1,5 g
7. warzywa: 0,5- 5 g

I produkt mniej przetwarzany przemysłowo, mniej oczyszczony (rafinowany) z łupin, pestek, skórek, tym więcej błonnika zawiera!

http://w-spodnicy.ofeminin.pl/g/Kobieta.obiekt3.aspx/0/460/Kobieta/057ab512-f62e-4007-944e-1811d63ebc54_20090828121742_Orzechy43.jpg

Mam nadzieję, że notka będzie dla Was przydatna i skłoni do dbania o odpowiednią ilość błonnika w codziennej diecie :)

O składnikach pokarmowych: węglowodany

Hej :) Dzisiejszym wpisem rozpoczynam cykl notek przybliżających podstawowe składniki pokarmowe: węglowodany, białka, tłuszcze. Potem zajmę się również witaminami i związkami mineralnymi. 

Na dobry początek wybrałam węglowodany. 

Węglowodany według definicji to polimery (czyli złożone cząsteczki) cukrów prostych połączonych wiązaniem glikozydowym. 

Wyróżniamy:

• węglowodany przyswajalne- trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, po spożyciu podnoszą  poziom glukozy we krwi;
• węglowodany łatwo przyswajalne- są bardzo szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym i bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, są to głównie mono- i di- sacharydy (jedno- i dwu cukry);
• węglowodany nieprzyswajalne- nieskrobiowe cukry złożone, będące składnikiem błonnika pokarmowego- nie są trawione i wchłaniane.

http://kalorynka.pl/Data/Advice/62.png

Najważniejsze węglowodany to: skrobia (polimer glukozy, materiał zapasowy roślin), glikogen (polimer glukozy, materiał zapasowy zwierząt), glukoza (główny składnik wielocukrów, podstawowe źródło energii dla organizmu, a jedyne dla mózgu i czerwonych krwinek).

Zawartość węglowodanów w żywności:

• cukier, miód, syropy: 65-100%
• owoce suszone: 60- 90%
• produkty zbożowe: 50- 80%
• słodycze: 40- 98%
• pieczywo cukiernicze: 25- 80%
• nasiona roślin strączkowych: 14- 62%
• ziemniaki, warzywa, owoce: 10- 25%
• mleko, napoje mleczne: 4- 4,5%

Z tych produktów, te zalecane w prawidłowej, zdrowej diecie, to te pochodzące z produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych, jak najmniej przetworzonych, nasion roślin strączkowych, ziemniaków oraz warzyw. Są w nich węglowodany złożone, które długo się trawią i nie powodują skoków glukozy we krwi. 

http://ustaldiete.pl/spaw2/uploads/images/weglowodany.jpg

Podstawowym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie nam energii na bieżące potrzeby tkanek (4 kcal/g). Nie posiadamy zbyt dużych zapasów węglowodanów- jedyną ich formą w naszym organizmie jest glikogen wątrobowy (który zaopatruje w razie potrzeby w glukozę cały organizm) oraz mięśniowy (przeznaczony do ich wyłącznego użytku w czasie dużego wysiłku). Ponadto węglowodany pełnią funkcję ochronną dla białka- nie jest ono wykorzystywane na cele energetyczne, ale budulcowe i regulacyjne. Dodatkowo z węglowodany mogą być substratem do syntezy aminokwasów (np. alaniny). Węglowodany nadają przyjemne cechy organoleptyczne naszej żywności (smak, zapach, strukturę, konsystencję). 

Warto pamiętać, że zbyt duże ilości cukrów prostych w diecie prowadzą do przekształcania glukozy w trójglicerydy i odkładania jej w tkance tłuszczowej! 

http://www.lunchservice.com.pl/files/4713/7933/8172/fasola_bean_14314406Small_edytowany-1.jpg

Bardzo ważną częścią świata węglowodanów jest błonnik pokarmowy, któremu poświęcę następną, oddzielną notkę :)