Wartość energetyczna żywności

Hej!

Skoro dzięki poprzedniemu wpisowi nauczyliśmy się obliczać swoje zapotrzebowanie energetyczne, pora się dowiedzieć jak je zaspokoić. 

Wartość energetyczna żywności (inaczej: kaloryczność żywności) to pojęcie charakteryzujące produkt, posiłek lub całodzienną rację pokarmową (czyli to co zjemy w ciągu całego dnia), które w kilokaloriach (kcal) lub w kilodżulach (kJ) wyraża ilość energii dostarczoną organizmowi człowieka w wykorzystywaną na pokrycie jego zapotrzebowania energetycznego.

Przykładowo produkt dostarczający 200 kcal, przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal, to 10% zapotrzebowania na energię danej osoby.

http://jajco.pl/pic/1326468691-82eKF7.jpg

Wyróżniamy różne metody oznaczania kaloryczności żywności, zarówno chemiczne jak i fizyczne. Ale nie będę się tu wdawać w szczegóły ;)

Energia zawarta w produktach żywnościowych jest dwojaka:

• Energia brutto- to taka ilość energii jaka wyzwala się podczas spalania danego pokarmu lub substancji poza organizmem. Jest to wartość zawyżona w stosunku do rzeczywistej kaloryczności, nie każdy bowiem składnik żywności ulega strawieniu. W laboratorium jesteśmy w stanie spalić wszystkie substancje, korzystając z odpowiednich metod. Nasz organizm nie zawsze jest do tego zdolny.
• Energia netto- ilość energii jaka wyzwala się z danego pokarmu podczas przemian katabolicznych (podczas rozpadu) i może być wykorzystywana przez organizm w formie ciepła lub ATP. Jest to energia, którą organizm rzeczywiście może przyswoić.

Jak obliczyć wartość energetyczną żywności, bądź diety? Wykorzystujemy w tym przypadku równoważniki energetyczne.

Równoważnik energetyczny: ilość energii jaka się wyzwoli podczas utleniania 1 g białek, tłuszczów lub  węglowodanów. Najczęściej wykorzystywane są równoważniki Atwatera netto, ale wyróżniamy również równoważniki Atwatera brutto oraz fizyczne. Równoważniki Atwatera są fizjologiczne- czyli uwzględniają straty energii z kałem i moczem. Fizyczne mówią nam o ilości energii zawartej w 1 g składników pożywienia.

Równoważniki Atwatera netto:

·         Białka: 4 kcal/g

·         Tłuszcze: 9 kcal/g

·         Węglowodany: 4 kcal/g

·         Błonnik: 2 kcal/g

·         Alkohol: 7 kcal/g

Wartość energetyczną obliczamy uwzględniając zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów i mnożąc  je przez odpowiedni równoważnik.

Wartość energetyczna: białka x 4 kcal/g + tłuszcze x 9 kcal/g + węglowodany x 4 kcal/g

Na wartość energetyczną żywności może mieć wpływ wiele czynników:

• Ilość ciepła uwolnionego podczas utleniania zależy głównie od liczby atomów wodoru, węgla, azotu i siarki w cząsteczce i stosunku do liczby atomów tlenu.
• Główne czynniki, które mają wpływ to: zawartość wody (spadek kaloryczności), zawartość tłuszczu (wzrost kaloryczności).
• Inne czynniki: zawartość błonnika pokarmowego (spadek kaloryczności: spadek strawności pokarmu i przyspieszenie pasażu jelitowego); procesy technologiczne (spadek lub wzrost kaloryczności związane ze zmianami strawności); zawartość białek (niepełne utlenianie w procesach metabolizmu).

      Następny wpis poświęcę pomocom służącym obliczaniu kaloryczności diety!

Obliczanie swojego zapotrzebowania energetycznego

Cześć!

Dzisiejszy post oprócz treści typowo teoretycznej, zagoni Was do liczenia :) Zajmiemy się obliczaniem zapotrzebowania energetycznego.

Metabolizm- to całokształt przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energetycznych, jakie zachodzą w organizmach żywych. 

A teraz z polskiego na nasze: to co spożywamy jest przez organizm wykorzystywane na różne cele: energetyczne, budulcowe, regulacyjne- ale musi być do tego odpowiednio przygotowane. Zachodzi w nas szereg reakcji chemicznych, w trakcie których wytwarzane są duże ilości ciepła. 

Energia metaboliczna, powstająca na drodze tych reakcji jest wykorzystywana:

• w procesach syntezy- energia chemiczna (ATP- substrat energetyczny)
• do utrzymania stałej ciepłoty ciała- energia cieplna
• do pracy mięśni- energia mięśniowa
• do przewodzenia impulsów nerwowych- energia elektryczna
• w procesach transportu związków przez błony biologiczne- energia chemiczna
• do wydzielania hormonów- energia chemiczna

Zaspokojenie potrzeb energetycznych jest podstawowym celem odżywiania!

http://bi.gazeta.pl/im/6/11479/z11479406Q,Bieganie-przysluzy-sie-zdrowiu--urodzie-i-samopocz.jpg

Podstawowa przemiana materii (PPM)- to najniższy poziom przemian energetycznych, dostarczający energii niezbędnej dla podstawowych funkcji fizjologicznych, warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach bytowych. W uproszczeniu: jest to taka ilość energii, która pozwoli nam na przeżycie, ale nie wystarczy na żadne inne czynności.

Aby obliczyć własne PPM stosujemy powszechnie 2 metody:

1. Proste oszacowanie PPM: dla przykładowej osoby o masie ciała 70 kg, 165 cm wysokości ciała i w wieku 20 lat

Kobiety: 0,9 kcal/kg masy ciała/h x masa ciała x 24h

Przykład:

PPM= 0,9 x 70 x 24= 1512 kcal/osobę/dobę

Mężczyźni: 1,0 kcal/kg m.c./h x masa ciała x 24h

Przykład:

PPM= 1,0 x 70 x 24= 1680 kcal/osobę/dobę

      2. Wzór Harrisa- Benedicta:

Kobiety = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
Przykład:
PPM= 655,0955 + 9,5634 x 70 + 1,8496 x 165 - 4,6756 x 20=
= 655,0955 + 669,438 + 305,184 - 93,512=
= 1536,2055 kcal/os./dobę

Mężczyźni = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek

Przykład:

PPM= 66,4730 + 962,612 + 830,445 - 135,1=

= 1724,43 kcal/os./dobę

Istnieją inne wzory, ale te są najpowszechniej stosowane. Wzór Harissa- Benedicta jest dokładniejszy, bo bierze pod uwagę więcej danych o osobie.

Całkowita przemiana materii (CPM)- to całodobowy wydatek energetyczny człowieka związany z jego normalnym funkcjonowaniem w środowisku (inaczej: termogeneza całkowita).

Na CPM składają się różne rodzaje przemian energetycznych: 

• PPM;
• swoiście dynamiczne działanie pokarmu (termogeneza poposiłkowa)- wzrost produkcji ciepła p spożyciu posiłku wiąże się z trawieniem i przyswajaniem składników pożywienia i trwa zwykle kilkadziesiąt minut po spoczynku;
• energia pracy mięśniowej (en. aktywności fizycznej);
• energia produkcyjna- energia poświęcona wzrostowi i rozwojowi organizmu (dzieci i kulturyści);
• energia magazynowa;

http://w-spodnicy.ofeminin.pl/g/Kobieta.obiekt3.aspx/0/460/Kobieta/0e1cc9d8-6ae3-48b6-9369-1e5dc5fe2279_20100219104516_Dzieci-z-jablkami-43.jpg

Jak obliczyć CMP? Jest to bardzo proste :) Potrzebujemy obliczonego PPM oraz określenia poziomu naszej aktywności fizycznej.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)- jest to krotność PPM określająca całkowite wydatki energetyczne organizmu.

Aktywność fizyczna	PAL
Mała	1,4- 1,6
Umiarkowana	1,7- 1,9
Duża	2,0- 2,4

CPM= PPM x PAL
Przykład:
CPM= 1536 x 1,6= 2457,6 kcal/dobę

Strasznie długa notka z tego wyszła, ale to rzeczywiście ważny temat, a ja nie chciałam czegoś ważnego pominąć :) W razie pytań piszcie!

Bilans energetyczny organizmu

Cześć!

Zanim w swoich wpisach przejdę do treści obracających się wokół tego, co jeść, chciałabym najpierw zająć się problemem ile jeść, aby osiągnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała oraz zachować zdrowie i dobrostan organizmu.

Zacznijmy od pojęcia bilansu energetycznego- określa on ilość dostarczonej do organizmu energii i ilość energii wydatkowanej na codzienną aktywność, a także aktywność fizyczną.

• Bilans energetyczny zrównoważony będzie oznaczał, że nasz organizm otrzymuje tyle energii z pożywieniem, ile zużywa w ciągu dnia. Osiągamy równowagę: nie tracimy, ani nie przybieramy na wadze. Zapewnia nam to dobre samopoczucie, zdrowie, stały skład organizmu. Nie jesteśmy ani przeciążeni jedzeniem, ani też nie jesteśmy głodni. Funkcjonowanie naszego organizmu jest wtedy najlepsze.
• Dodatni bilans osiągamy gdy jemy zbyt dużo- dostarczamy takie ilości energii, której nasz organizm nie zużywa, więc ją magazynuje. Dochodzimy do stanu nadwagi i otyłości. Rozrasta się nasza tkanka tłuszczowa, która obciąża kości i stawy, serce, układ oddechowy. Nasza wątroba jest otłuszczona, odczuwamy zniechęcenie i zmęczenie. Nadwaga i otyłość wpływa nie tylko na gorsza kondycję fizyczną, ale także psychiczną.

http://www.fit.pl/g/str/image/odchduzanie/otylosc-zabija.jpg

Dodatni bilans energetyczny jest fizjologicznie uzasadniony w przypadku dzieci- ich organizmy rosną, rozwijają się i potrzebują do tego energii oraz budulca. W pewnym stopniu jest też uzasadniony u sportowców, którzy chcą nabrać masy mięśniowej a także u kobiet w ciąży, które muszą wykarmić dwie osoby J.

http://www.figa.pl/Zmiany-w-mozgu-po-anoreksji-sa-odwracalne-a757

• Ujemny bilans energetyczny oznacza, że wydatkujemy dużo więcej energii niż jej dostarczamy. Nasz organizm musi więc sięgnąć po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. W skrajnych sytuacjach (np. anoreksja, wyniszczenie) energia pochodzi z naszych narządów wewnętrznych. Wiąże się z tym szereg niebezpiecznych dla zdrowia i życia konsekwencji: słabe i kruche kości, chore serce, wątroba, brzydka cera, wypadające włosy, przewlekłe zmęczenie, brak energii, ciągłe odczucie zimna, obniżona odporność, zanik miesiączki u kobiet, zaburzenia potencji u mężczyzn.

Dążenie do ujemnego bilansu energetycznego wiąże się z dietoterapią nadwagi i otyłości, ale nie stosuje się tu zbyt dużych deficytów energetycznych. Ilość kilokalorii "na minusie" zawsze jest dostosowywana do masy ciała, wieku, stanu organizmu, aktywności fizycznej. Pozwala to na ubytek masy ciała, bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych, związanych z niedoborami, zarówno energetycznymi jak i pokarmowymi.

Choć nadwaga i otyłość są dużym obciążeniem dla naszego organizmu, skrajne wychudzenie jest stanem dużo gorszym- bezpośrednio może prowadzić do śmierci. Nadmiar nie jest tak bardzo szkodliwy jak brak- gdy nasz organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości pożywienia, słabnie. Jedzenie jest naszym paliwem i jest niezbędne do prawidłowego rozwoju oraz zachowania zdrowia. Inna kwestia to jakość i ilość żywności która spożywamy. Ale o tym wkrótce ;)