Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Część III. Co jeść, a czego unikać.

Hej!

Zapraszam do przeczytania ostatniego już wpisu poświęconego niedokrwistości z niedoboru żelaza. Dzisiaj zajmę się tylko sferą dotyczącą odpowiedniego odżywiania w tym schorzeniu. 

Chciałabym zacząć od tego, że podane wskazówki żywieniowe są jedynie zbiorem ogólnych zasad w żywieniu w niedokrwistości, jeśli cierpisz na niedokrwistość skonsultuj się ze specjalistą w celu ustalenia indywidualnej diety! Każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby oraz preferencje co do spożywanego pokarmu :)

https://www.flickr.com/photos/68711844@N07/

Dieta w anemia jest dietą, powiedziałabym dość przyjemną. Nie ma tu zbyt wielu restrykcji, ważny jest odpowiedni dobór produktów, ich przygotowanie i połączenia w posiłkach. Choć kluczowym składnikiem jest żelazo, nie można zaniedbać innych elementów prawidłowej diety. 

Żelazo:

W pokarmach występuje w formie hemowej, lepiej przyswajalnej i bardziej wartościowej dla organizmu i niehemowej, która jest trudniej wchłanialna. Żelazo hemowe wchłania się w jelitach z pożywienia w około 20%, a niehemowe od 1 do 5%. Średnio z diety mieszanej żelazo wchłania się w około 15%. Zapotrzebowanie zawarte w normach żywienia niejako uwzględnia fakt, że nie całe żelazo zawarte w pożywieniu jest możliwe do wchłonięcia w jelitach, stąd tak duża zaplanowana podaż. W codziennej diecie ważne jest sięganie po produkty zwierzęce, jak i roślinne.

Żelazo w pokarmach
Forma hemowa	Forma niehemowa
Produkty pochodzenia zwierzęcego: drób, mięso zwierząt rzeźnych, ryby i owoce morza, jaja. Najwięcej w: mięsie wołowym, jagnięcinie, podrobach.	Produkty pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa, kiełki, kakao.
UWAGA! Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają największe ilości dobrze przyswajalnego żelaza, jednak są też źródłem niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu! Dlatego nie należy przesadzać z ich spożyciem.	UWAGA! Produkty pochodzenia roślinnego oprócz żelaza, zawierają wiele substancji, które zaburzają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym!

Składniki wpływające na wchłanianie żelaza:

Byłoby idealnie, gdyby osoby chore na anemię lub nią zagrożoną, mogły po prostu sięgać po produkty zawierające duże ilości żelaza i nie przejmować się niczym więcej. Niestety matka natura zrobiła nam mały psikus i żywność obfituje w związki, które będą hamować wchłanianie żelaza. Na szczęście są i takie związki, które pozytywnie wpływają na gospodarkę żelaza w naszych organizmach.

Związki wpływające na wchłanianie i wykorzystanie żelaza
Korzystne	Niekorzystne
Witamina C, zawarta w owocach i warzywach. Ich dodatek jest też korzystny na występujące w nich pektyny. Owoce i warzywa należy spożywać do każdego posiłku.	Kwas fitynowy, zawarty w nierafinowanych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, kakao. Jego niekorzystne działanie można zmniejszyć poprzez namaczanie, gotowanie oraz fermentację. Pomaga również dodatek witaminy C.
„Meat factor”, czyli czynnik wchodzący w skład białek zwierzęcych.	Kwas szczawiowy, występujący w największych ilościach w rabarbarze, szczawiu i szpinaku.
Niektóre aminokwasy, np. cysteina.	Polifenole, czyli silne przeciwutleniacze, znajdziemy je w warzywach, owocach, czerwonym winie, kawie i herbacie.
Kwasy organiczne, np. kwas mlekowy, bursztynowy, które znajdziemy w kiszonkach.	Taniny, zawarte w kawie i herbacie. Należy unikać popijania posiłków tymi napojami!
Fruktoza, zawarta w owocach.	Awidyna, fityniany, zawarte w jajach kurzych.
Glutation- przeciwutleniacz, zawarty w, między innymi, czerwonym winie.	Niektóre składniki mineralne, takie jak cynk, wapń i miedź.
	Fosforany, zawarte w żywności wysokoprzetworzonej, peklowanej.

Warto łączyć owoce i warzywa, zarówno świeże jak i kiszone, z produktami mięsnymi. Dodatkowo zawartość białek zwierzęcych w posiłku wspiera wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Pektyny (substancje balastowe) zawarte w owocach i warzywach również mogą poprawiać biodostępność żelaza.

https://www.flickr.com/photos/68711844@N07/

Największym problemem w dietoterapii jest chyba znalezienie złotego środka między spożyciem żywności wysokoprzetworzonej, oczyszczonej, która jest uboga w substancje odżywcze, a żywnością niskoprzetworzoną, która, choć zawiera duże ilości żelaza, to obfituje również w związki utrudniające jego wchłanianie i wykorzystanie przez nasze organizmy.

Moja praktyczna rada: sięgaj naprzemiennie po produkty białe, oczyszczone (białe pieczywo, biały ryż, drobne kasze) oraz produkty z wysokiego przemiału, brązowe, pełnoziarniste (ciemne pieczywo, brązowy ryż, grube kasze). Sięgaj po różne produkty każdego dnia, pamiętaj o dobrych źródłach żelaza i produktach wspomagających jego wchłanianie (witamina C, białka zwierzęce, kwasy organiczne, fruktoza).

I na koniec jeszcze dwie sprawy, o których warto wspomnieć:

1. Alkohol: wpływa niekorzystnie na gospodarkę żelaza, obniża wchłanianie i zwiększa utratę pierwiastka. Jedynie można by rozważyć kieliszek czerwonego wina od czasu do czasu, jednak ja z zasady raczej nie zalecam alkoholu w jakiejkolwiek diecie- decyzję pozostawiam Wam. 
2. Leki: przyjmowane przez nas leki również mają duży wpływ na żelazo, niestety głównie niekorzystny. Leki, które zmniejszają wchłanianie żelaza to niektóre antybiotyki (tetracykliny i związki chelatujące), preparaty trzustkowe, leki alkalizujące, stosowane w dyspepsji i chorobie refluksowej przełyku. Leki przeciwzakrzpowe, w tym salicylany (aspiryna) oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne (ketoprofen, kwas acetylosalicylowy, ibuprofen, naproksen) powodują z kolei zwiększone wydalanie żelaza wraz z moczem. 

To chyba tyle :) Jeśli macie jakieś pytania lub wątpliwości pytajcie w komentarzach lub piszcie na przewodnik.po.dietetyce@gmail.com :)