5 kwietnia 2016

Nie być dłużej chudzielcem- czyli wpis o tym jak zdrowo przytyć :)

Hej :)
Ostatnio pisałam wiele na temat tego, jak swoją masę ciała zdrowo i rozsądnie zmniejszyć, dzisiaj poruszę zagadnienie zupełnie przeciwne :D Wiem, że wiele osób ma problem ze zwiększeniem swojej masy ciała. Ile by nie jedli, nadal pozostają bardzo szczupli. I choć u niektórych budzi to zazdrość, to osoby te szukają sposobu na to, aby nieco przytyć. Nie sztuką jest oczywiście jest byle co, objadać się słodyczami czy też żywnością typu fast food. Takie postępowanie może i spowodowałoby wzrost masy ciała, ale przy dużej podaży niezdrowej, bezwartościowej żywności. Celem zrównoważonego przybierania na wadze jest spożywanie żywności wartościowej, ale kalorycznej.
https://www.flickr.com
Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, jak zaplanować swoją podaż energii w ciągu dnia, ilość posiłków i po jakie produkty sięgać.

Zaleca się, aby przyrost masy ciała wahał się od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Wielki wpływ na nasz wygląd ma płeć, typ sylwetki, geny, a także równowaga hormonalna. Oczywiście aktywność fizyczna również ma tu duży udział.

Zwiększanie kaloryczności diety musi być odpowiednio zaplanowane i dopasowane do osoby. Ogólna zasada głosi jednak, że dziennie zapotrzebowanie energetyczne należy zwiększyć o około 20% lub o około 500 kcal.

Ważne jest aby spożywane posiłki były zaplanowane co 2- 3 godziny (nie można dopuszczać do przedłużającego się niejedzenia powyżej 4 godzin). Bardzo istotna jest regularność, należy tak zaplanować swoje pory posiłków, aby były one dostosowane do naszego trybu życia i były spożywane o takiej samej godzinie (+/- 30 minut).

Zalecana liczba posiłków w ciągu dnia, to 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 3 mniejsze posiłki w formie przekąsek.

Jeśli chodzi o porcje produktów, które spożywamy- wydaje się, że najprostszym sposobem byłoby po prostu jedzenie więcej niż dotychczas. I do pewnego stopnia możemy tak robić. Problem w tym, że nasze żołądki mają jednak ograniczoną objętość, a i jedzenie na siłę talerza ryżu, tak aby kaloryczność się zgadzała, może wiele osób przerosnąć. Kluczowym elementem są więc produkty o dużej gęstości energetycznej (czyli mające dużo kalorii w małej porcji). Oczywiście zalecane jest aby były to przy tym produkty wartościowe o dużej gęstości odżywczej, czyli zawierały dużo witamin i składników mineralnych.

Osoby aktywne (np. zawodowi sportowcy), które mają bardzo duże zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia, zamiast normalnych, tradycyjnych dań, mogą sięgnąć po produkty zastępujące posiłek (MRP) lub suplementy białkowo- węglowodanowe, czy też żele energetyczne. Należy je wkomponować jako posiłek do jadłospisu. Sportowcy którzy chcą budować masę mięśniową muszą łączyć odpowiednie odżywianie z treningiem siłowym. 

Muszę przyznać, że produkty zalecane w celu zwiększenia masy ciała są bardzo smakowite :) Muszą dostarczać nam kalorii, więc będą bogate w węglowodany i przede wszystkim tłuszcze. Oczywiście chcemy, by było to przy tym produkty zdrowe. 
Przepis na domowe masło orzechowe znajdziecie TU

Zalecane produkty i przekąski to:
  • orzechy i migdały, a także masło orzechowe (będą zawierały dużą porcję zdrowych tłuszczów, a także złożonych węglowodanów, błonnika, a także moc związków mineralnych i witamin);
  • pestki słonecznika, dyni;
  • suszone owoce (znajdziemy w nich zarówno cukry proste, jak i złożone, w tym błonnik, mikroelementy i witaminy również obecne!);
  • miód;
  • mleko i potrawy przygotowane na jego bazie- koktajle, budynie, puddingi;
  • jogurty i serki homogenizowane;
  • ser jako dodatek do potraw, można nim posypywać dania, dodawać do sałatek, itp. (najlepsze źródło łatwoprzyswajalnego wapnia);
  • płatki owsiane, gryczane, żytnie... (węglowodany złożone i błonnik zapewnią uczucie sytości na długo);
  • brązowy ryż, grube kasze;
  • ziemniaki;
  • babeczki, słodkie bułeczki, naleśniki, placki, racuchy (oczywiście wykonane samodzielnie, z dobrej jakości produktów);
  • batoniki zbożowe (najlepiej wykonane samodzielne, na bazie płatków z pełnegoprzemiału, z dodatkiem orzechów, nasion, pestek, miodu);
  • razowe pieczywo z serem, kurczakiem, tuńczykiem, masłem orzechowym, bananem;
  • soki;
  • sałatki owocowe;
  • oleje roślinne jako dodatek do potraw, np. do sałatek jako dressing;
  • jaja w każdej postaci.
Pożywny i zdrowy koktajl czeka na was TUTAJ
Mam nadzieję, że tym wpisem nie przyłączę się do rozprzestrzeniającej się plagi nadwagi i otyłości. Powyższe produkty są z pewnością smaczne i kaloryczne, nawet niewielki ich dodatek może pomóc osobom chcącym przybrać na wadze. Najważniejszą zasadą jest jak zawsze zdrowy rozsądek, on powinien kierować naszymi wyborami na co dzień. 


6 komentarzy :

  1. Bardzo fajny poradnik :) Najlepszą jeszcze radą jest wykonanie badań, bo często chudość może być przyczyną jakiejś choroby, więc zawsze warto udać się do lekarza i przeprowadzić badania, które wykluczą choroby za nim zwiększymy kaloryczność. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajne porady piszesz. Ja akurat należę do tej drugiej grupy ludzi, którzy nieustannie chcą zrzucić parę kilo, ale polecę Twój post mojej koleżance, która ma z tym problem. Bardzo chce przytyć choć trochę bo jest chuda.

    OdpowiedzUsuń
  3. Czy naprawdę takie osoby istnieją? :) Od zawsze walczyłam z kg, nawet jak byłam chuda uważałam, że zawsze można wyglądać jeszcze lepiej, czyli być jeszcze chudszą :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obawiam się że istnieją i chyba jest im trudniej osiągnąć wymarzoną masę ciała. Często są tez nie rozumiane, bo każdy im mówi, ze przecież wyglądają dobrze.

      Usuń
  4. Coś dla mnie, bo odkąd pamiętam starałam się bezpiecznie i zdrowo przybrać na wadze :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję że moje wskazówki się przydadzą ;)

      Usuń