Jak skutecznie i zdrowo schudnąć- odpowiedni dobór produktów

Hej :)

Ostatni (jak na razie) wpis o odchudzaniu chcę poświęcić odpowiedniemu doborowi produktów spożywczych. Ostatnio przedstawiałam ogólne zasady diety, wyznaczając i opisując kilka najważniejszych. Dzisiaj będzie bardziej praktycznie :) Omówię kluczowe grupy produktów spożywczych, po które można sięgać w walce o zdrowie i piękną sylwetkę :)

Na początku zaznaczam, że są to ogólne zalecenia i mogą nie być dobre dla każdego. Zalecaną dietą w przypadku otyłości i nadwagi jest dieta niskoenergetyczna, czyli taka, w której będziemy zmniejszać ilość kalorii w ciągu dnia, ale także dieta bogato resztkowa, czyli o dużej zawartości błonnika. I nie każdemu duże ilości tego składnika diety mogą służyć. Co więcej zbyt gwałtowne wprowadzanie produktów bogatych w błonnik może skutkować bólami brzucha, wzdęciami, gazami czy biegunką. Wszelkie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzać z rozwagą i uważną obserwacją reakcji swojego organizmu. 

https://pixabay.com/static/uploads/photo/2014/07/28/11/19/diet-403588_960_720.jpg

Jeśli chodzi o dietę niskoenergetyczną, to zalecaną redukcję kalorii w ciągu dnia ustala się dla każdego pacjenta indywidualne. Przy wyznaczaniu deficytu należy uwzględnić wiele czynników, które wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne. Są to między innymi płeć, wiek, aktywność fizyczna, a także rodzaj wykonywanej pracy, warunki klimatyczne oraz wiele innych. Deficyt na tego rodzaju diecie waha się od 500 do 700 lub nawet 1000 kalorii. Przy jego wyznaczaniu należy kierować się potrzebami swojego organizmu, tak aby nie doprowadzić do niedoborów składników pokarmowych i odżywczych! Dlatego najlepiej, by zrobił to dla nas specjalista. W przypadku nadwagi wystarczyć też może sama korekta złych nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej. Co do aktywności, to warto pamiętać, że podczas wysiłku wydatkujemy sporą ilość energii i należy to uwzględniać w ustalaniu dziennej kaloryczności diety.

Dieta bogato błonnikowa z kolei ma zapewnić nam sytość i efektywne trawienie. Na diecie tej zawartość błonnika pokarmowego średnio powinna wynosić od 30 do 40 g błonnika w ciągu dnia. Niektóre źródła podają większa wartości, ale należy zwrócić uwagę na fakt, że nadmierna ilość błonnika w diecie może powodować problemy, o których wspomniałam powyżej, a także złe wchłanianie składników odżywczych. W przypadku zwiększenia ilości błonnika w diecie konieczne jest także dbanie o odpowiednią ilość wody i innych płynów, tak aby nie spowodować u siebie zaparć. 

Teraz przechodzę do konkretnych zaleceń co do produktów, po które warto sięgać. Nie są one zarezerwowane tylko dla osób borykających się z nadwagą i otyłością, ale mogą być z powodzeniem wprowadzane do diety każdej osoby dbającej o swoje zdrowie. 

Produkty zbożowe: zalecane są produkty nieoczyszczone w czasie produkcji, pełnoziarniste lub jak je często nazywamy- brązowe. Warto sięgać po grube kasze (jęczmienna, gryczana, pęczak, jaglana), brązowe makarony, a także brązowy ryż. Zalecane są płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, najlepiej, aby nie były to płatki błyskawiczne, a całe. Mąka niech będzie z niskiego przemiału (typ 750, 1000, 1200). Pieczywo powinno być naturalne, za zakwasie lub drożdżach, z ciemnej mąki, dodatki stanowić mogą różne ziarna i nasiona. 
Należy się wystrzegać pieczywa cukierniczego, wysokooczyszczonej mąki, wszelkich płatków śniadaniowych dla dzieci, a także tych "fit", które będą miały w swym składzie morze cukru i sztucznych dodatków. Warto kupować pieczywo w piekarni, a nie w supermarketach. 
Jeśli postanowimy wprowadzić więcej zalecanych produktów do diety, róbmy to stopniowo. W przypadku złej tolerancji tych produktów lub dużej awersji w stosunku do nich, można wprowadzać je od czasu do czasu lub w małych ilościach. Po produkty te można sięgać też zamiennie z ich białymi odmianami, ale warto by było one dobrej jakości. W przypadku produktów zbożowych warto postawić na prostotę składu! Wszelkie niepotrzebne dodatki chemiczne nie służą naszemu zdrowiu, a produkty zbożowe są grupą, która stanowi dość duży udział w naszej codziennej diecie. 

Produkty mleczne: nie bójmy się mleka i jego przetworów na diecie! Nie sięgajmy jednak po ich pełnotłuste wersje, po te, w których ilość tłuszczu jest średnia lub obniżona. Zalecane będzie mleko 2%, twaróg półtłusty, śmietana 12, a nie 18%. W przypadku sera żółtego postawmy na jego mniej tłuste gatunki, możemy też sięgać po np. mozzarellę. Sery pleśniowe i typu brie stosujmy raczej oszczędnie, gdyż są bardzo tłuste, podobnie mascarpone czy też słodka śmietanka. Od czasu do czasu tak, ale nie na co dzień! Spokojnie można sięgać po maślankę, kefiry i jogurty, najlepiej aby to były produkty naturalne, a nie smakowe- owoce lub miód można dodać samodzielnie :) 
Absolutnie niewskazane są produkty beztłuszczowe i typu "light"- zamiast tłuszczu zawierają dodatki do żywności, które mają sztucznie polepszać smak tych dziwnych fabrycznych tworów. Warto też unikać serków topionych i fromage. 

Warzywa: tu nie ma żadnych ograniczeń, warzyw należy jeść jak najwięcej i jak najczęściej. Zalecana jest oczywiście różnorodność i wybieranie ładnych, dojrzałych, naturalnych okazów. W sezonie zimowym spokojnie można również sięgać po warzywa mrożone. Warzywa warto jeść na surowo, mają wtedy najlepszą wartość odżywczą!

https://c1.staticflickr.com/7/6179/6241340808_b213b6b7ed_z.jpg

Nasiona roślin strączkowych: produkty, które nie goszczą na naszych stołach dostatecznie często, a szkoda, bo są bardzo wartościowe. Warto sięgać po delikatniejsze z tych produktów, np. soczewicę, zielony groszek, młody bób w przypadku wzdęć lub też gazów po zjedzeniu np. grochu, fasoli czy też soi. 

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia gazów po zjedzeniu tych produktów, można sięgnąć po przyprawy takie jak kminek czy majeranek.

Orzechy, pestki, nasiona: bogactwo składników mineralnych, zdrowych tłuszczów, dobrego białka i węglowodanów złożonych. Niestety są też dosyć kaloryczne, więc nie należy szarżować, jeśli chodzi o ich ilość w diecie. Niech stanowią dodatek do naszych potraw :) Szczególnie warto polecić orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i nasiona chia. 
Orzechy solone, w karmelu czy w chrupiących otoczkach, raczej warto sobie darować.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/f7/Mix-nuts.jpg

Owoce: są jak najbardziej zalecane na diecie, ale nie w tak nieograniczonych ilościach jak warzywa. Owoce są bogate w cukry proste, dlatego zalecana ich ilość to około 2- 3 porcji dziennie. Owoce dobrze dojrzałe będą miały więcej cukrów prostych niż złożonych, które przeważają w owocach nie do końca dojrzałych.
Niewskazane są owoce z puszki, w słodkich zalewach, a także kandyzowane. Owoce suszone choć bardzo zdrowe i wartościowe (świetnie mogą zastąpić słodycze na diecie) nie mogą być spożywane bez żadnych ograniczeń- są bardzo kaloryczne. Kilka ich sztuk nie zaszkodzi, ale cała paczka będzie przesadą.

Ziemniaki: jak ktoś mi powie, że od ziemniaków się tyje, to nie ręczę za siebie ;) Nie bardzo rozumiem, skąd wziął się ten jeden z bardziej bezsensowych mitów żywieniowych, ale chyba pora powiedzieć dosyć. Ziemniaki to bardzo wartościowy produkt, który stanowi dobre źródło węglowodanów złożonych, witamin i związków mineralnych. Można je bezpiecznie jeść, i na co dzień, i na diecie. 
Jednak, nie jest tak, że możemy pozwolić sobie na ziemniaki w każdej formie- na diecie lepiej darować sobie frytki, ziemniaki obsmażane, placki ziemniaczane, a nawet i pieczone ziemniaki. Nie dość, że tłuste, to niestety i ciężkostrawne.

https://pixabay.com/static/uploads/photo/2014/09/16/18/28/potatoes-448613_960_720.jpg

Mięso: biedne mięso jest w ostatnim czasie na cenzurowanym, Co i rusz pojawiają się doniesienia o jego niekorzystnym wpływie, mowa zarówno o drobiu, który oskarżany jest o nafaszerowanie hormonami i antybiotykami, jak i mięsie czerwonym, które oskarżane jest o efekt rakotwórczy. I choć część z tych informacji można potwierdzić, to nie dajmy się zwariować. Kawałek mięsa, szczególnie przyrządzonego w "dietetyczny" sposób, będzie wartościowym produktem na naszym talerzu. Źródło najlepszego żelaza, białka, witaminy B12- to są 3 najważniejsze składniki, za które cenimy mięso. Nie musimy jednak mięsa spożywać na każdy obiad- 2 razy w tygodniu należy sięgnąć po rybę, a raz w tygodniu możemy zrezygnować i z mięsa, i z ryb i postawić na nasiona roślin strączkowych. W skrócie zalecam różnorodność :) Dobrym wyborem będą mięsa chude, bez przerostów tłuszczu. Warto sięgać po drób, ale i niech mięso czerwone pojawi się od czasu do czasu na naszych stołach. 
Co na pewno dobrze jest ograniczać? Mięsa tłuste, smażone, panierowane, gotowe do zjedzenia po podgrzaniu- warto sięgać po inne techniki kulinarne, sprawdzi się tu pieczenie, duszenie bez obsmażania, gotowanie, w tym na parze. Latem radzę nie przesadzać też z mięsem z grilla, które choć pozbawione pewnych ilości tłuszczu, jest źródłem rakotwórczych związków, takich jak heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Od czasu do czasu kiełbaska z grilla nie zaszkodzi, ale w dużych ilościach i spożywana często, niesie ze sobą pewne widmo raka. 

Ryby: należy je spożywać jak najczęściej. 2- 3 razy w tygodniu to ogólne zalecenie, ale można po nie sięgać częściej. Najlepsze źródło witaminy D, której my Polacy mamy duże niedobory, a także kwasów omega 3. Warto sięgać po ryby z dobrych źródeł, aby nie bać się zawartości rtęci czy innych związków, bo nie ukrywajmy, że ryby są nieraz tak samo faszerowane chemią jak i mięso. Warto sięgać po ryby tłuste nawet na diecie, bo kwasy omega 3 i witamina D jest zbyt ważne, żeby z nich rezygnować. Od biedy i solony śledź, i ryby wędzone przejdą- byle tylko jeść ryby! 

https://static.pexels.com/photos/8758/food-dinner-lemon-rice.jpg

Jaja: jaja są moim zdaniem takim małym cudem natury, ze względu na ich bogate wnętrze :) Można sobie spokojnie pozwolić na 2- 3 jaja w tygodniu (wg oficjalnych zaleceń IŻŻ), ale i ich większa ilość nie powinna zaszkodzić. Nie należy się również bać cholesterolu, ten z jaj nie jest aż taki zły jak go malują. Najlepiej sięgać po jaja krótko przygotowywane, np. na miękko. No i dbajmy oto, żeby jaja nie pływały w tłuszczu, także dodatek majonezu lepiej sobie darować.

Słodycze i słone przekąski: w tej kategorii raczej nie ma zmiłuj. Idealnie byłoby odrzucić wszelkie słone i słodkie przekąski, i nie dać się skusić ich dobremu smakowi. Bo że są smaczne wiemy wszyscy, ale nie wszyscy zdają sobie sprawę ile chemii i dziwnych dodatków mają takie produkty. Jeśli już przyjdzie nam na coś ochota, to koniecznie należy zagłębić się w skład- jeśli nic nas nie zaniepokoi, to w porządku- od czasu do czasu można się skusić na coś słodkiego. Ale naprawdę radzę unikać jedzenia produktów z długą na pół paczki listą składników. Nawet produkty przeznaczone dla dzieci nie są "bezpieczne", często mają tak koszmarny skład, że człowiek się zastanawia czy producenci mają sumienie... 
Bezpiecznie można sięgać po owoce, gorzką czekoladę, domowe wypieki i desery z dobrych jakościowo produktów. 

Napoje: w tej kategorii zalecana będzie przede wszystkim woda, woda i jeszcze raz woda. Nie należy się również obawiać kawy, herbaty (oczywiście nie należy ich słodzić). Jeśli sięgamy po soki owocowe, to tylko te 100%, a także nie przesadzamy z ilością- jedna szklanka dziennie to optymalna ilość. 
Gdy w sklepie widzimy słodzone napoje gazowane to odwracamy wzrok i nawet na nie nie patrzymy. Picie alkoholu również odradzam- nie dość że kaloryczny, to pod jego wpływem podejmujemy raczej kiepskie decyzje żywieniowe. 

Myślę, że tym wpisem wcale nie odkryłam Ameryki. Tak naprawdę każdy z nas mniej więcej wie, po jakie produkty należy sięgać, a których najlepiej unikać. Lepszy sposób odżywiania jest na wyciągnięcie ręki, trochę starań i wytrwałości, a nowe, zdrowe nawyki niedługo będą nową codziennością. Jeśli ktoś trafił tutaj szukają wskazówki co jeść, aby schudnąć, to mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłam :)

Tym wpisem na razie żegnam się z tematem nadwagi i otyłości. Chciałabym poruszyć inne, nie mniej ważne i bardzo ciekawe zagadnienia ze świata dietetyki.