29 listopada 2015

Jak schudnąć- zdrowo, rozsądnie i skutecznie. Część II: znaczenie aktywności fizycznej.

Hej :)

Mam nadzieję, że jesteście gotowi na nową notkę z cyklu wpisów pomagającego pozbyć się zbędnych kilogramów! Dzisiaj pochylę się nad znaczeniem odpowiedniej aktywności fizycznej. Sukcesem w odchudzaniu jest odpowiednie połączenie zarówno diety, jak i sportu.

I niestety, nie ma tu co zastanawiać się nad wymówkami, ale brać do roboty ;) Oczywiście, że sama dieta pomoże, również tylko zwiększenie aktywności fizycznej może być skuteczne, ale trwała zmiana na dobre, musi opierać się na odpowiednim zbilansowaniu diety i dostosowaniu do niej aktywności fizycznej. Pożywienie jest paliwem dla naszego organizmu, które powinniśmy wydatkować poprzez, między innymi, odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia. Z kolei ruch powinien być naturalną potrzebą człowieka, w celu utrzymania zdrowia, a także i pięknej sylwetki :) A co! ;)

Dieta ma w przypadku odchudzania większe znaczenie, ale nie można nie doceniać aktywności fizycznej. Podczas gdy pożywienie jest substratem, to odpowiednie ćwiczenia- narzędziem, którym "wykuwamy" nie tylko lepszą sylwetkę, ale i lepsze zdrowie! 


Przedstawię Wam jak powinna wyglądać odpowiednia dawka ćwiczeń w ciągu tygodnia u osób początkujących. Część z Was być może już dawno zaczęła swoją przygodę ze zmianą stylu życia lub zaczyna z bardzo dobrą wydolnością i sprawnością. W takim wypadku, Wy musicie robić więcej- wydłużyć czas treningów lub zwiększyć ich intensywność. Byłoby idealnie, gdyby każdy mógł zasięgnąć rady specjalisty i dostać swój własny, indywidualny zestaw ćwiczeń. Ale świat nie jest idealny i trzeba sobie z tym jakoś radzić ;) Ja proponuję rozejrzeć się na YouTube za treningami dla początkujących- kilka z nich sama polecałam TU. Jest też wiele książek, płyt DVD, a czasami wystarczy wyciągnąć z garażu swój rower lub zainwestować w dobre buty do biegania... Możliwości jest mnóstwo, zastanówcie się, co lubicie robić i do dzieła!

Wskazania dla aktywności fizycznej w celu obniżenia ilości tłuszczu w ciele:
  1. Forma: aerobowa (tlenowa) aktywność fizyczna- ćwiczenia aerobowe to takie, podczas których energia potrzebna do pracy mięśni produkowana jest przy obecności tlenu. Angażują zwykle duże grupy mięśni i to ich praca napędza serce do intensywniejszego pompowania krwi. Ćwiczenia takie służą poprawie kondycji, wydolności i spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe to: bieganie, jazda na rowerze, trening na stepperze lub orbitreku, skakanie na skakance, nordic walking, jazda na łyżwach, taniec. 
  2. Intensywność: ćwiczenia na poziomie 60- 65% tętna maksymalnego- można je bardzo łatwo obliczyć, od 220 odejmując swój wiek. Wynik to nasze 100%, z czego potrzebujemy około 60%. Znając swoją wartość, możesz kontrolować swoje tętno podczas wysiłku. Wystarczy przez 15 sekund monitorować swoje tętno i pomnożyć to przez 4 (wynik dla 1 minuty).
  3. Częstotliwość: minimum 3 razy w tygodniu
  4. Czas trwania: 30 minut lub dłużej
Nie jest tak źle, co? Oczywiście ćwiczenia mają nas zmęczyć, trzeba swoje ciało nieco rozruszać i dać mu się spocić! (Tylko pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu ;P) Oczywiście przed treningiem właściwym zalecana jest rozgrzewka (minimum 5 minut), a po treningu- rozciąganie (około 10 minut). 

A jak powinno wyglądać spożywanie płynów i pokarmów przed, w trakcie i po wysiłku? Ja osobiście jestem przeciwna wszelkim treningom na czczo, bez zjedzenia czegokolwiek- a takie "skuteczne" sposoby można znaleźć w prasie i internecie aż nazbyt często. 
  • Przed treningiem: większy posiłek (śniadanie, obiad, kolacja) spożywaj na około 3- 4 godziny przed planowanym treningiem; jeśli sięgasz po przekąskę, spożyj ją (1- 2 godziny przed ćwiczeniami); ważne jest, aby spożyta żywność miała niski lub umiarkowany Indeks Glikemiczny- powoduje to większe spalanie tłuszczu; jednym słowem zalecana będzie żywność niskoprzetworzona, dobrą przekąską mogą być np. owoce (świeże lub suszone), koktajle owocowo- mleczne, sałatki, warzywa.
  • W trakcie: przekąska w trakcie treningu jest zalecana dla osób, które ćwiczą ponad godzinę, a jak już pisałam wyżej, dobry trening odchudzający nie powinien tyle trwać, ale jeśli już, to niech przekąska będzie miała wysoki Indeks Glikemiczny, naszym organizmom do wysiłku potrzeba paliwa- może to być sok, owoce suszone.
  • Po treningu: maksymalnie do 2 godzin powinniśmy spożyć coś o wysokim IG, aby uzupełnić w naszych organizmach zapasy glikogenu, konieczny jest nie tylko element węglowodanowy, ale także białkowy, który pozwoli na odbudowywania nadszarpniętych nieco mięśni; moje propozycje to koktajl mleczno- owocowy, kanapka z tuńczykiem, kurczakiem, etc., płatki z mlekiem.
https://www.pexels.com/photo/woman-jogger-jogging-sport-3114/
Oczywiście jedną z kluczowych kwestii jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Wraz z potem tracimy duże ilości wody, należy więc rozsądnie uzupełnić jej ubytek. 

  • W trakcie wysiłku trwającego ok. 30- 40 minut możemy darować sobie specjalne napoje ze sklepowych półek- naprawdę wystarczy czysta woda :)
  • Przy wysiłku bardzo intensywnym, trwającym ponad godzinę można sięgnąć po płyny izo- i hipotoniczne.
  • Napoje powinny być w temperaturze pokojowej.
  • Warto pamiętać, że utrata 1 l potu odpowiada 1 kg naszej masy ciała- jednym ze sposobów sprawdzenia utraty płynów podczas wysiłku jest zważenie się przed ćwiczeniami i po. W ten sposób będziemy wiedzieli ile wody należy uzupełnić. Przyjętą zasadą jest, aby po wysiłku wypić 150% utraconej wody.
  • Podczas ćwiczeń: co 15-20 minut należy wypić 150-350 ml wody, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnych predyspozycji. Myślę, że postawienie sobie szklanki wody w zasięgu ręki lub zabranie niewielkiego bidonu z wodą będzie wystarczające podczas 30- 40 minutowego wysiłku. Oczywiście jeśli w pomieszczeniu lub na dworze jest gorąco, to ilość wypijanych płynów powinna wzrosnąć.
To na dziś tyle. Miałam nadzieję wcześniej wrzucić ten wpis, ale miałam dosyć szalony tydzień i nie miałam kiedy go dokończyć. Kolejna notka z mojego odchudzającego cyklu będzie poświęcona żywieniu i zasadom jakimi powinniśmy się kierować przy wyborze pokarmów.

15 komentarzy :

  1. Bardzo, ale to bardzo dziękuję Ci za ten post. Już podjęłam decyzję odnośnie aktywności fizycznej, jednak trudno mi było się ruszyć z kanapy. Zaczynam z zumbą, póki co 2x w tygodniu, ale stopniowo będę zwiększać aktywność fizyczną. Mam jednak pytanie. Czy mogę kupić tabletki zmniejszające ilość wody w organizmie i zażywać je? Pozdrawiam ciepło i zapraszam do siebie.

    http://pstrekropki.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odradzam kupowania takich tabletek, gdyż mogą spowodować odwodnienie organizmu. Należy pamiętać, iż podczas aktywności fizycznej, dużo tracimy wody z organizmu wraz z wieloma składnikami mineralnymi np. sód. Dzienny bilans wodny organizmu przy dostarczaniu i wydalaniu wody wynosi 2500-2800 ml. Tabletki te mogą bardzo spowodować nieodpowiednią gospodarkę wodno-elektrolitową, co również spowoduje utratę w dużych ilościach składników mineralnych. Podczas aktywności fizycznej należy szczególnie dostarczać dużą ilość wody m.in.1,5 - 2 l dziennie wody. Proszę nie kierować się reklamami tylko zdrowym rozsądkiem :) Pozdrawiam.
      Usuń

      Usuń
    2. Mam dokładnie takie samo zdanie :) Nie będę się więc rozpisywać na ten temat, ale w skrócie powiem, że takie tabletki uważam za bardzo, bardzo podejrzane i zupełnie niepotrzebne. Organizm sam wie najlepiej ile wody ma wydalić (oczywiście pomijając osoby z chorobami nerek czy innymi zaburzeniami gospodarki wodnej). A reklamy niestety nie są po to, aby ludzi edukować, ale aby wyciągać od nich pieniądze, niestety :(

      Usuń
    3. Jejku, dzięki za Wasze odpowiedzi, bo wahałam się co do tych tabletek. Są one dostępne w aptece bez recepty, co już sugeruje, że są nieszkodliwe- pani w aptece, bardzo miła kobieta mi je poleciła. Nie będę jednak ich brać. :)

      Usuń
    4. Lepiej nie ryzykować, takie jest moje zdanie :)

      Usuń
    5. Nie ma za co dziękować :) Dobra decyzja :) Należy jednak pamiętać, że powinniśmy dążyć do tego, aby uzupełniać wszelkie płyny do naszego organizmu aniżeli odwadniać nasz organizm, gdyż woda w naszym organizmie pełni wiele ważnych ról m.in. reguluje temperaturę ciała, czy też transportuje składniki pokarmowe. Niestety, ale dużo osób często jest odwodniona z powodu, iż zamiast pić wodę, soki itp. to ludzie piją często napoje kofeinowe i to w dużych ilościach, włączając w to alkohol, gdzie te napoje ma właściwości odwadniające. W odchudzaniu ważna jest dieta i ćwiczenia, a nie utrata wody ! Pozdrawiam.

      Usuń
  2. Super wpis :) Niestety, ciężko przekonać dużą liczbę osób do zdrowego odżywiania :( Co do niektórych osób nawet mówienie o chorobach nie przekona, bo niektórzy myślą, że wiedzą lepiej :) Myślę, że po przeczytaniu tego wpisu, dużo osób zacznie odżywiać się zdrowo i ćwiczyć :) Pozdrawiam serdecznie ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo, ale to bardzo dobry wpis. Wiele rzeczy w jasny sposób wyjaśnione.

    OdpowiedzUsuń
  4. bardzo przydatne informacje! w internecie można znaleźć tak dużo sprzecznych informacji odnośnie tego, co jeść przed treningiem, a co po, że czasami można zwariować :) a jeszcze mam problem z tętnem podczas treningów, bo max dla mnie 190, a czasami skacząc mam nawet 178-180 i nie powiem, że czuję się jakoś słabo czy dziwnie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening na poziomie 178- 180 jest bardzo intensywny i na pewno męczący dla Twojego organizmu. Może warto nieco obniżyć intensywność, a wydłużyć trening? :)

      Usuń
  5. Bardzo lubię korzystać z Twoich porad :) Lubię takie wpisy, właśnie jestem już 4 tydzień na diecie i widać tego efekty. Co prawda nie mam wagi w domu, ale co tydzień się mierzę w różnych partiach ciała i mam już 2 cm mniej niż wcześniej w brzuchu i udach i na biodrach :D Teraz tylko trochę ruchu by mi się przydało, ale od dziś zaczynam pracę, więc ruchu będzie pod dostatkiem :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Waga to tak naprawdę niezbyt dobre narzędzie- w żaden sposób nie pokazuje ilości tłuszczu czy mięśni w ciele człowieka. Myślę, że pomiary poszczególnych partii ciała jest tu bardziej na miejscu :)

      Usuń
  6. Świetny tekst, w którym znalazły się odpowiedzi na pytania, które już od dłuższego czasu mnie nurtowały. W każdym zródle odnajduję inne informacje i nie wiadomo czasami już co jest prawdą.
    Bardzo pomocny artykuł. Zostaję tutaj na dłużej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że wpis się spodobał :) Zapraszam po więcej ;)

      Usuń