19 października 2015

Dieta w nietolerancji laktozy- przykładowy jadłospis (bez produktów mlecznych).

Hej :) 
Dzisiejszy wpis pojawia się nieco wcześniej niż zwykle :) Jedna z czytelniczek zaproponowała, abym ułożyła przykładowy jadłospis, który byłby odpowiedni dla osoby z nietolerancją laktozy. Przyjęłam to zadanie z entuzjazmem i wzięłam się do pracy :) Stwierdziłam, że ułożę jadłospis bez udziału produktów mlecznych. 

Jak już pisałam, nawet w nietolerancji laktozy można spożywać pewne ilości produktów mlecznych, co jest zależne od indywidualnej tolerancji. Jedna osoba wpije szklankę mleka i będzie się czuła dobrze, a inna nie toleruje laktozy w nawet małych ilościach. 

Zbilansowanie diety pod względem wapnia, ale także i innych składników mineralnych i witamin, może być trudne, ale nie jest to niemożliwe. I to właśnie chciałam Wam pokazać :) Nawet bez produktów mlecznych można dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i odżywcze. 

Na początku, tak pro forma, informuję, że jest to jadłospis przykładowy i w odniesieniu do osób indywidualnych, może wymagać odpowiedniego dostosowania do ich potrzeb. 

Posiłek
Potrawa i receptura
Produkty
Grama-tura
Miara domowa
I śniadanie
Owsianka: gotowana na wodzie z dodatkiem pokrojonych moreli i posiekanych migdałów, posłodzona miodem. Można dodać cynamon.
Płatki owsiane
60
6 łyżek
Muszyna
250
Szklanka
Morele suszone
20
3 sztuki
Migdały
10
Łyżka
Dynia, pestki
10
Łyżka
Miód pszczeli
5
Łyżeczka
Kawa, napar bez cukru
250
Szklanka
II śniadanie
Kanapki z guacamole: pomidora, awokado i cebulę rozdrobnić, wymieszać, dodać rozgnieciony czosnek, pieprz i słodką lub ostrą paprykę, wymieszać i posmarować pieczywo.
Chleb żytni razowy
50
2 kromki
Cebula
10
Plaster
Pomidor
80
Pół sztuki
Czosnek
5
Ząbek
Awokado
60
Pół sztuki
Sok pomarańczowy
250
Szklanka
Obiad
Zupa z soczewicy: Ugotować wywar z warzyw, liścia laurowego, ziela angielskiego i przypraw. Po około 20 minutach dodać soczewicę i gotować do miękkości.
Łosoś w koperku: Łososia przyprawić, obsypać koperkiem i obłożyć cytryną, zawinąć w folię aluminiową i zapiec w piekarniku. Podawać z ryżem i surówką.
Soczewica czerwona, nasiona suche
70
7 łyżek
Włoszczyzna
60
Szklanka
Pietruszka, liście
10
Łyżka
Olej rzepakowy uniwersalny



10
Łyżka
Łosoś świeży
100
Filet
Koper
30
3 łyżki
Cytryna
40
4 plasterki
Ryż brązowy
50
Średnia porcja
Surówka z kapusty białej
150
Miseczka
Muszyna
250
Szklanka
Podwieczo-
rek
Zielone smoothie: jarmuż umyć, banana i kiwi obrać, wrzucić owoce do wysokiego naczynia, dodać wodę i sezam i zblendować. Podawać schłodzone.
Jarmuż
20
Garść
Banan
100
Średnia sztuka
Kiwi
50
Sztuka
Sezam, nasiona
15
Łyżka
Muszyna
250
Szklanka
Kolacja
Leczo:
w garnku rozgrzać olej, podsmażyć na nim przyprawionego kurczaka pokrojonego w kostkę, następnie zalać go wodą, dodać pokrojone warzywa i dusić na wolnym ogniu. Podawać z grahamką.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50
Mały kawałek
Olej rzepakowy tłoczony na zimno
10
Łyżka
Cukinia
100
Sztuka
Papryka czerwona
50
¼ sztuki
Pomidor
50
1/3 sztuki
Bułki grahamki
80
Duża sztuka
Muszyna
250
Szklanka

Przy układaniu zastosowałam ogólnodostępne produkty, z których znalezieniem nikt nie będzie miał kłopotu. Wszystko można dostać np. w Biedronce. 

Ale przejdźmy do wartości odżywczej ;) Oto chodzi, żeby pokazać, że taki jadłospis spełnia normy na zapotrzebowanie. Oczywiście zapotrzebowanie różnych grup ludności jest nieraz różne, zależne chociażby od płci, wieku, aktywności fizycznej. Każdy indywidualnie musi sobie sprawdzić, czy jadłospis ten odpowiada jego potrzebom. Swoje normy możecie sprawdzić w tabelach na końcu, w TYM miejscu.

Wartość odżywcza jadłospisu

Składnik
Zawartość
Energia
2142 kcal
Białko
79,5 g
Tłuszcze
70,9 g
Tłuszcze nasycone
10,5 g
Tłuszcze jednonienasycone
26,3 g
Tłuszcze wielonianasycone
27,5 g
Cholesterol
99 mg
Węglowodany
304,6 g
Błonnik pokarmowy
42,7 g
Sacharoza
32,0 g
Laktoza
0
Sód
819 mg
Potas
5328 mg
Wapń
1032 mg
Fosfor
1820 mg
Magnez
646 mg
Żelazo
20,2 mg
Witamina A
1489 mg
Witamina D
13 mg
Witamina E
27 mg
Witamina C
353,2 mg
Witamina B1
2,59 mg
Witamina B2
1,62 mg
Witamina B6
4,05 mg
Witamina B12
5,20 mg
Foliany
634,7 mg
% energii z białek
17 %
% energii z tłuszczu
30 %
% energii z węglowodanów
50 %

Mam nadzieję, że moim cyklem wpisów o nietolerancji laktozy, choć trochę pomogłam osobom z nią się zmagającą. Pamiętajcie, że to nie jest koniec świata i z tym problemem można żyć. Szczególnie, że świadomość społeczna na temat tego schorzenia rośnie, a i producenci żywności wychodzą Wam na przeciw- pojawia się coraz więcej produktów o obniżonej zawartości laktozy, a także produktów bezlaktozowych. 

5 komentarzy :

  1. wow! na szczęście nie mam nietolerancji laktozy, ale na pewno komuś taki jadłospis bardzo się przyda :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Super ułożony jadłospis :) Na pewno ktoś skorzysta z tego jadłospisu, bo muszę stwierdzić, że fajne dania pani zestawiła w jadłospisie :) Co do ryby, idealnie również pasują zioła prowansalskie, które wzbogacą aromat rybki :) Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Sama bardzo chętnie skorzystałabym z takiego jadłospisu, mimo iż nie ma w nim ani grama nabiału :) Jest bardzo urozmaicony, potrawy z kolei bez wątpienia są smaczne, więc chętnie pozwoliłabym komuś przyrządzić dla mnie coś takiego ;) Komuś, ponieważ sama pewnie nie potrafiłabym zrezygnować z nabiału - jeśli tak się nad tym zastanowić, to codziennie zjadam coś, co się do niego zalicza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też chyba nie potrafiłabym zrezygnować z produktów mlecznych, bardzo je lubię i moim zdaniem świetnie się komponują w posiłkach :)

      Usuń
  4. Na szczęście nie cierpię na ten problem :) Ale przyznał, że jadłospis jest bardzo ciekawy :)

    OdpowiedzUsuń