Dieta w nietolerancji laktozy- przykładowy jadłospis (bez produktów mlecznych).

Hej :) 

Dzisiejszy wpis pojawia się nieco wcześniej niż zwykle :) Jedna z czytelniczek zaproponowała, abym ułożyła przykładowy jadłospis, który byłby odpowiedni dla osoby z nietolerancją laktozy. Przyjęłam to zadanie z entuzjazmem i wzięłam się do pracy :) Stwierdziłam, że ułożę jadłospis bez udziału produktów mlecznych. 

Jak już pisałam, nawet w nietolerancji laktozy można spożywać pewne ilości produktów mlecznych, co jest zależne od indywidualnej tolerancji. Jedna osoba wpije szklankę mleka i będzie się czuła dobrze, a inna nie toleruje laktozy w nawet małych ilościach. 

Zbilansowanie diety pod względem wapnia, ale także i innych składników mineralnych i witamin, może być trudne, ale nie jest to niemożliwe. I to właśnie chciałam Wam pokazać :) Nawet bez produktów mlecznych można dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i odżywcze. 

Na początku, tak pro forma, informuję, że jest to jadłospis przykładowy i w odniesieniu do osób indywidualnych, może wymagać odpowiedniego dostosowania do ich potrzeb. 

Posiłek	Potrawa i receptura	Produkty	Grama-tura	Miara domowa
I śniadanie	Owsianka: gotowana na wodzie z dodatkiem pokrojonych moreli i posiekanych migdałów, posłodzona miodem. Można dodać cynamon.	Płatki owsiane	60	6 łyżek
		Muszyna	250	Szklanka
		Morele suszone	20	3 sztuki
		Migdały	10	Łyżka
		Dynia, pestki	10	Łyżka
		Miód pszczeli	5	Łyżeczka
		Kawa, napar bez cukru	250	Szklanka
II śniadanie	Kanapki z guacamole: pomidora, awokado i cebulę rozdrobnić, wymieszać, dodać rozgnieciony czosnek, pieprz i słodką lub ostrą paprykę, wymieszać i posmarować pieczywo.	Chleb żytni razowy	50	2 kromki
		Cebula	10	Plaster
		Pomidor	80	Pół sztuki
		Czosnek	5	Ząbek
		Awokado	60	Pół sztuki
		Sok pomarańczowy	250	Szklanka
Obiad	Zupa z soczewicy: Ugotować wywar z warzyw, liścia laurowego, ziela angielskiego i przypraw. Po około 20 minutach dodać soczewicę i gotować do miękkości. Łosoś w koperku: Łososia przyprawić, obsypać koperkiem i obłożyć cytryną, zawinąć w folię aluminiową i zapiec w piekarniku. Podawać z ryżem i surówką.	Soczewica czerwona, nasiona suche	70	7 łyżek
		Włoszczyzna	60	Szklanka
		Pietruszka, liście	10	Łyżka
		Olej rzepakowy uniwersalny	10	Łyżka
		Łosoś świeży	100	Filet
		Koper	30	3 łyżki
		Cytryna	40	4 plasterki
		Ryż brązowy	50	Średnia porcja
		Surówka z kapusty białej	150	Miseczka
		Muszyna	250	Szklanka
Podwieczo- rek	Zielone smoothie: jarmuż umyć, banana i kiwi obrać, wrzucić owoce do wysokiego naczynia, dodać wodę i sezam i zblendować. Podawać schłodzone.	Jarmuż	20	Garść
		Banan	100	Średnia sztuka
		Kiwi	50	Sztuka
		Sezam, nasiona	15	Łyżka
		Muszyna	250	Szklanka
Kolacja	Leczo: w garnku rozgrzać olej, podsmażyć na nim przyprawionego kurczaka pokrojonego w kostkę, następnie zalać go wodą, dodać pokrojone warzywa i dusić na wolnym ogniu. Podawać z grahamką.	Mięso z piersi kurczaka bez skóry	50	Mały kawałek
		Olej rzepakowy tłoczony na zimno	10	Łyżka
		Cukinia	100	Sztuka
		Papryka czerwona	50	¼ sztuki
		Pomidor	50	1/3 sztuki
		Bułki grahamki	80	Duża sztuka
		Muszyna	250	Szklanka

Przy układaniu zastosowałam ogólnodostępne produkty, z których znalezieniem nikt nie będzie miał kłopotu. Wszystko można dostać np. w Biedronce. 

Ale przejdźmy do wartości odżywczej ;) Oto chodzi, żeby pokazać, że taki jadłospis spełnia normy na zapotrzebowanie. Oczywiście zapotrzebowanie różnych grup ludności jest nieraz różne, zależne chociażby od płci, wieku, aktywności fizycznej. Każdy indywidualnie musi sobie sprawdzić, czy jadłospis ten odpowiada jego potrzebom. Swoje normy możecie sprawdzić w tabelach na końcu, w TYM miejscu.

Wartość odżywcza jadłospisu
Składnik	Zawartość
Energia	2142 kcal
Białko	79,5 g
Tłuszcze	70,9 g
Tłuszcze nasycone	10,5 g
Tłuszcze jednonienasycone	26,3 g
Tłuszcze wielonianasycone	27,5 g
Cholesterol	99 mg
Węglowodany	304,6 g
Błonnik pokarmowy	42,7 g
Sacharoza	32,0 g
Laktoza	0
Sód	819 mg
Potas	5328 mg
Wapń	1032 mg
Fosfor	1820 mg
Magnez	646 mg
Żelazo	20,2 mg
Witamina A	1489 mg
Witamina D	13 mg
Witamina E	27 mg
Witamina C	353,2 mg
Witamina B1	2,59 mg
Witamina B2	1,62 mg
Witamina B6	4,05 mg
Witamina B12	5,20 mg
Foliany	634,7 mg
% energii z białek	17 %
% energii z tłuszczu	30 %
% energii z węglowodanów	50 %

Mam nadzieję, że moim cyklem wpisów o nietolerancji laktozy, choć trochę pomogłam osobom z nią się zmagającą. Pamiętajcie, że to nie jest koniec świata i z tym problemem można żyć. Szczególnie, że świadomość społeczna na temat tego schorzenia rośnie, a i producenci żywności wychodzą Wam na przeciw- pojawia się coraz więcej produktów o obniżonej zawartości laktozy, a także produktów bezlaktozowych.