9 marca 2015

Dieta zdrowego serca. Część II. Dieta DASH

Hej :)
Pora na drugą część wpisu poświęconego diecie ku lepszemu zdrowiu i funkcjonowaniu serca. Ostatnio skupiłam się na ogólnych zaleceniach, dziś przechodzimy do konkretów- czyli po jakie produkty i potrawy sięgać na co dzień. 

Wszystkie wskazówki dotyczące odżywiania, skupiają się wokół zasad diety DASH: okrzykniętej jedną z najzdrowszych diet świata, stworzoną dzięki badaniom przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych. Naukowcom udało się udowodnić obniżający ciśnienie tętnicze krwi efekt tej diety. Jest ona zalecana nie tylko w profilaktyce i przebiegu nadciśnienia tętniczego, ale możne być rekomendowana wszystkim osobom chcącym się zdrowo odżywiać, również dzieciom (powyżej 2 lat).

Dieta DASH obejmuje takie zmiany, aby dostarczać jak najmniej cholesterolu, kwasów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych wraz z pożywieniem, a także, co najważniejsze sodu, który podnosi ciśnienie tętnicze krwi. 
Jest za to bogata w składniki kardioprotekcyjne: potas, magnez, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. 
http://revistamundonatural.com/fotos/dieta%20dash.jpg



Produkty zalecane w diecie DASH:
  • Ryby morskie: bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, dodatkowo nie zawierają cholesterolu. Należy po nie sięgać 2-3 razy w tygodniu, najlepiej po ryby tłuste: makrelę, łososia, sardynki, śledzie. Szczególnie dobrym pomysłem są sardynki w sosie pomidorowym (dobrej jakości!)- świetne źródło nie tylko dobrych kwasów tłuszczowych, ale także potasu i wapnia. 
  • Orzechy: źródło błonnika pokarmowego, kwasów jedno- i wielonienasyconych. Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych są: pistacje, orzechy laskowe, pekan, migdały. Źródłem kwasów wielonienasyconych są: orzechy włoskie, piniowe i brazylijskie. Dodatkowo orzechy są bogatym źródłem magnezu, wapnia i innych składników mineralnych. 
  • Nasiona roślin strączkowych: źródło wielu witamin i składników mineralnych (w tym magnezu i potasu), błonnika pokarmowego oraz całkiem dobrego białka. Spokojnie mogą zastąpić, raz na jakiś czas, mięso w posiłku. 
  • Owoce i warzywa: źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Pamiętajmy, aby w ciągu dnia sięgnąć po 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców. 
    http://www.vidasanaintegral.com/wp-content/uploads/2012/11/Dieta-DASH.png
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: źródło błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych. Zapewniają długie uczucie sytości, wypełniają żołądek i powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety- węglowodany są dla nas podstawowym źródłem energii. 
  • Czekolada gorzka: tylko ta o wysokiej zawartości kakao (>70%) i w niewielkich ilościach (1-2 kostki) korzystnie wpływa na układ sercowo- naczyniowy, ze względu, miedzy innymi, na zawarty w niej magnez. 
  • Chude mleko i przetwory: zalecane te o średniej lub niskiej zawartości tłuszczu, ze względu na cholesterol i kwasy tłuszczowe nasycone. Z drugiej strony źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc jeśli nie mamy problemu z nadwagą/ otyłością czy zaawansowaną miażdżycą, to sięgajmy po produkty o średniej zawartości tłuszczu. 
  • Chude mięsa i jego przetwory: mięso jest głównym źródłem kwasów tłuszczowych i cholesterolu w naszej diecie. Jego ograniczenie i sięganie po chude gatunki (chuda wieprzowina, np. schab, chuda wołowina, cielęcina, kurczak, indyk) pozwala na zachowanie dobrej kondycji serca na dłużej. 
  • Tłuszcze roślinne: mają tą przewagę nad zwierzęcymi, że nie zawierają cholesterolu i są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie zalecane są: olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek. Wiele źródeł podaje, że do smarowania pieczywa warto sięgnąć, nie po masło, ale po miękkie margaryny ze sterolami i stanolami roślinnymi. Pamiętajmy jednak, że podczas produkcji margaryny powstają w niej izomery trans kwasów tłuszczowych (im twardsza margaryna, tym jest ich więcej).
  • Zioła i przyprawy: źródło antyoksydantów. Ponadto mogą nam zastąpić sól!
http://www.treinomestre.com.br/wp-content/uploads/2014/05/dieta-dash-cardapio-alimentos-como-funciona.jpg
W następnej notce opowiem o produktach, których powinnyśmy unikać! Jeśli macie jakieś pytania lub wątpliwości piszcie w komentarzach! :)

3 komentarze :

  1. Wszystko opisane bardzo konkretnie i przede wszystkim wartościowo, jeśli chodzi o merytorykę. Brawo.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ciekawy blog i super wpis :) Będę często tutaj zaglądał. Zapraszam Panią do mojego bloga: http://swiatgastronomiczny.blogspot.com/ również o tematyce zdrowego odżywiania, dietetyce i technologii gastronomicznej. Pozdrawiam !
    Patryk - blog Świat Gastronomii

    OdpowiedzUsuń