Nowe amerykańskie zalecenia dietetyczne USDA/DHHS

Witajcie!

Wraz z Nowym Rokiem z za oceanu dodarły do nas nowe zalecenia dietetyczne w dokumencie Dietary Guidlines for Americans, które z pewnością będą miały oddźwięk nie tylko w USA, ale także i na całym świecie. Nie od dziś wiadomo, że w Stanach prowadzi się mnóstwo badań i analiz- dzięki temu świat nauki nie stoi w miejscu :) 

http://health.gov/images/dga-2015.jpg

Pod tajemniczymi skrótami jednostek odpowiedzialnych za nowe zalecenia kryją się Departament Rolnictwa (USDA) oraz Departament Zdrowia i Pomocy Społecznej (DHHS). Pierwszy zestaw ich zaleceń opublikowano w Stanach Zjednoczonych w 1980 r. i co 5 lat, pojawiają się kolejne wytyczne, co do odpowiedniego żywienia. Są one opierane o wyniki najnowszych badań i odkryć. 

W tym roku pojawił się kolejny zestaw wskazówek odnoszących się do zasad prawidłowego żywienia. Oryginał dokumentu znajdziecie TUTAJ. Ja chcę wspomnieć o kilku najważniejszych punktach, w tym o jednym, który jest jedną z najbardziej komentowanych zmian- o zniesieniu ograniczeń w spożyciu cholesterolu.

Dieta zdrowego serca. Część II. Dieta DASH

Hej :)

Pora na drugą część wpisu poświęconego diecie ku lepszemu zdrowiu i funkcjonowaniu serca. Ostatnio skupiłam się na ogólnych zaleceniach, dziś przechodzimy do konkretów- czyli po jakie produkty i potrawy sięgać na co dzień. 

Wszystkie wskazówki dotyczące odżywiania, skupiają się wokół zasad diety DASH: okrzykniętej jedną z najzdrowszych diet świata, stworzoną dzięki badaniom przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych. Naukowcom udało się udowodnić obniżający ciśnienie tętnicze krwi efekt tej diety. Jest ona zalecana nie tylko w profilaktyce i przebiegu nadciśnienia tętniczego, ale możne być rekomendowana wszystkim osobom chcącym się zdrowo odżywiać, również dzieciom (powyżej 2 lat).

Dieta DASH obejmuje takie zmiany, aby dostarczać jak najmniej cholesterolu, kwasów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych wraz z pożywieniem, a także, co najważniejsze sodu, który podnosi ciśnienie tętnicze krwi. 

Jest za to bogata w składniki kardioprotekcyjne: potas, magnez, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. 

http://revistamundonatural.com/fotos/dieta%20dash.jpg

O składnikach pokarmowych: tłuszcze. Część II.

Hej :) Przyszła pora na obiecaną, drugą część notki o tłuszczach występujących w naszej diecie. Dzisiaj przybliżę Wam nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans kwasów tłuszczowych oraz cholesterol.

http://www.naukawpolsce.pap.pl/Data/Thumbs/_plugins/information/394452/MTAyNHg3Njg,13370763_13370754.jpg

Kwasy tłuszczowe nasycone (NKT): jak już wspomniałam w poprzedniej notce, NKT to kwasy tłuszczowe o wyłącznie pojedynczych wiązaniach między atomami węgla. Znajdziemy je przeważnie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: smalcu, maśle, śmietanie, mięsie, a także w wyrobach cukierniczych. Spożywane w nadmiarze powodują wzrost cholesterolu we krwi, stwarzają ryzyko rozwinięcia miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca. Jednak, oleje i tłuszcze zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych lepiej nadają się do smażenia- są odporniejsze na wysokie temperatury. Normy żywienia człowieka wskazują, że NKT w naszej codziennej diecie nie powinny przekraczać 10%- ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JKT): te kwasy tłuszczowe w swojej cząsteczce zawierają tylko jedno wiązanie podwójne. Są zalecane w zdrowej racjonalnej diecie i mają podobny wpływ na organizm jak tłuszcze wielonienasycone. Wykazują dobroczynny wpływ na ochronę przez miażdżycą i chorobą niedokrwienną serca. Szukajmy ich w oliwkach, awokado, oleju rzepakowym, orzechach oraz w olejach powstających z tych produktów. Ich dzienne spożycie powinno wynosić około 10%.

http://a.pl/zdjecie-517722/avokado-male-szt-Product2

Izomery trans kwasów tłuszczowych: izomery (formy) przestrzenne wielonienasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu miażdżycowym i rakotwórczym. Zmienia się kształt łańcucha- wiązania z formy cis, przekształcają się w formę trans i stąd nazwa :) Powstają w drastycznych procesach przetwórczych- takich jak agresywne smażenie, ale także przemysłowych- uwodornianiu tłuszczów (produkcja margaryn).  Naturalne trans- izomery możemy znaleźć w naturalnych tłuszczach zwierzęcych- maśle, mleku, ale nie stwierdzono ich negatywnego wpływu na organizm człowieka. Problemem są izomery izomery powstające podczas produkcji, bądź przetwarzania produktów: znajdziemy je w margarynach, maśle roślinnym, żywności zawierającej duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a poddanej agresywnemu smażeniu, bądź pieczeniu, a także żywności wysoko przetworzonej. Spożycie trans- izomerów powinno być jak najniższe i nie przekraczać 1% energii ogółem pochodzącej z codziennej diety.

http://slimeo.pl/img/products/261/12845625825557-big.jpg

Cholesterol: znajdziemy go wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsach, jajach, maśle, mleku i jego przetworach. Kolejnym źródłem cholesterolu jest jego endogenna synteza przez nasz organizm- szczególnie w przypadku małej podaży z dietą. Udowodniono, że właśnie ten endogenny cholesterol ma większe znaczenie w powstawaniu blaszki miażdżycowej, dlatego ważne jest przyjmowanie pewnej ilości cholesterolu z pożywieniem. Oczywiście nie znaczy to, że możemy bezkarnie spożywać produkty w niego obfitujące :) Normy żywienia uznają spożycie cholesterolu nie większe niż 300 mg/dobę, a w przypadku osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej nie większe niż 200 mg/d. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów.

Rola cholesterolu:

1. Budulcowa: składnik wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych, składnik otoczki mielinowej w tkance nerwowej.
2. Transportowanie lipidów krwi: składnik lipoprotein osocza.
3. Regulacja trawienia i wchłaniania: składnik kwasów żółciowych.
4. Prekursor: wielu związków sterydowych, hormonów sterydowych kory nadnercza, hormonów gruczołów płciowych i witaminy D3.

A na koniec chciałabym jeszcze wspomnieć o zawartość tłuszczu ogółem w pożywieniu:

• oleje, smalec: 100%
• masło, margaryna, tłuszcze mieszane: 48-82%
• orzechy, nasiona: 42- 65%
• sery dojrzewające i topione: 10- 35%
• ciasta, pieczywo cukiernicze, czekolada: 5- 35%
• mięso- wędliny: 1- 35%
• sery twarogowe: 1- 35%
• ryby i ich przetwory: 0,1- 15% (do 30% dla ryb tłustych)
• awokado, oliwki: 12- 15%
• suche nasiona roślin strączkowych: 1- 20%
• jaja: 11%
• mąka, makaron, ryż, pieczywo, produkty śniadaniowe: 1- 13%
• mleko, napoje mleczne: 0,5- 3,6% (do 35% np. dla śmietanki)
• warzywa i owoce: <1,5%

Nie ulega wątpliwości, że tłuszcze w naszej diecie są niezbędne- wynika to z ich wielu biologicznych funkcji. Dla zachowania zdrowia należy preferować produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a ograniczenia wymaga podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, a także izomerów trans kwasów tłuszczowych. Dbając o odpowiedni wybór produktów, dbamy o nasze zdrowie i o tym pamiętajmy :)