Witamina D- czy jej suplementacja naprawdę jest konieczna?

"Tyle słońca w całym mieście,
Nie widziałeś tego jeszcze..."

Anna Jantar na pewno żyła w Polsce? Tak serio, kiedy ostatnio widzieliście słońce? Ja mam wrażenie, że od września promienie słoneczne na twarzy poczułam dosłownie kilka razy. Również lato było raczej deszczowe :( 

A nie pozostaje to niestety bez wpływu na nasze samopoczucie i formę. Niedobory słońca bezpośrednio przekładają się na niedobory witaminy D. Ekspozycja słoneczna to jedno z jej głównych naturalnych źródeł. 

W żywności wyróżniamy 2 postacie witaminy D: tą zawartą w produktach pochodzenia zwierzęcego- witaminę D3 (cholekalcyferol). Tą znajdziemy przede wszystkim w rybach, małe ilości również w mleku i jego przetworach (maśle, serze żółtym), a także jajach. Druga forma- witamina D2 (ergokalcyferol) występuje w niewielkich ilościach w pieczarkach. Żywność niekiedy wzbogaca się w witaminę D, przykładem jest margaryna (w Polsce wzbogacana obowiązkowo), czy też różne produkty dla dzieci.

Umówmy się, my Polacy ryby spożywamy dość skromnie- nie zawsze są łatwo dostępne, są dość drogie, a niektórzy boją się gromadzących się w rybach metali ciężkich (spożywanie ryb 2 razy w tygodniu naprawdę nie niesie ze sobą ryzyka zatrucia metalami ciężkimi!!!). Mleko i jego przetwory oraz jaja są raczej kiepskim źródłem. Pieczarki trzeba by chyba jeść kilogramami, a zawierają one i tak formę D2, czyli tą mniej pożądaną. 

https://static.pexels.com/photos/8758/food-dinner-lemon-rice.jpg

Niektórym z Was może obiło się o uszy, że chodzenie na solarium zwiększa syntezę witaminy D w naszych organizmach- niestety jest to MIT. W solariach mamy lampy emitujące promieniowanie UVA, kiedy to promieniowanie UVB jest dla nas pożądane, a te da nam słońce. 

Wychodzi na to, że z witaminą D jest zatem problem, słońca mamy mało, ryb nie jemy, inne źródła witaminy D nie pokryją naszego zapotrzebowania... czy pozostaje nam tylko suplementacja? Wygląda na to, że jest to uzasadnione i rozsądne rozwiązanie. 

http://www.publicdomainpictures.net/pictures/70000/velka/cod-liver-oil-omega-3-gel-capsules-1391343958YCy.jpg

I tak jak zwykle Dietetycy przekonują, że dieta dostarcza nam wszystkich niezbędnych substancji pokarmowych, witamin i minerałów, tak w przypadku podaży witaminy D, nikt się nawet nie zastanawia i zaleca suplementację. Witamina D jest zbyt ważna, aby się bez niej obejść, więc utrzymywanie jej w organizmie na odpowiednim poziomie jest bardzo istotne.

Witamina D odpowiada za:

• dobrą kondycję układu kostnego- pomaga zapobiegać osteomalacji i krzywicy u dzieci oraz osteoporozie u osób starszych, pomaga dbać o zdrowie zębów;
• wpływa na nastrój, chroni przed depresją, wpływa korzystnie na układ nerwowy;
• wzmacnia odporność, 
• zapobiega powstawaniu stanów zapalnych skóry;
• utrzymuje w dobrym stanie kostki ucha wewnętrznego- dba o słuch;

Jakie powinno być dawkowanie? 

Standardową, zupełnie bezpieczną dawką jest 1000 j.m. (25 mikrogramów) Jest to ilość przekraczające nasze zapotrzebowanie, więc niedobory na pewno nam nie straszne, a taka dawka nie będzie miała skutków ubocznych. Aby przedawkować witaminę D musielibyśmy przyjmować 50 tysięcy j.m. witaminy D na dobę! Wyższe dawki niż 1000 j.m., zalecane będą przy niskim poziomie witaminy D we krwi lub w przypadku jej niedoborów. Poziom witaminy D we krwi warto sobie sprawdzić, jednak nie każdy lekarz da nam na to skierowanie, a badanie wykonywane prywatnie jest dosyć drogie. Standardowo suplementację zaleca się w miesiącach jesienno- zimowych, ale jeśli latem raczej unikamy słońca lub jest go mało, to warto rozważyć suplementację całoroczną. Jeśli macie jakieś wątpliwości czy możecie i powinniście przyjmować witaminę D, to warto zasięgnąć opinii lekarza lub dietetyka, który spojrzy na Wasze zapotrzebowanie indywidualnie. 

Zapotrzebowanie:

Podaż witaminy D jest uzależniona od wieku: dla dzieci zalecana podaż to 5 mikrogramów, dla osób po 50 roku życia 10 mikrogramów, a po 66- aż 15. Z praktyki układania jadłospisów, mogę Wam powiedzieć, że nie są to ilości łatwe do osiągnięcia, szczególnie u osób starszych- bez tłustych ryb morskich nie da rady spełnić tego zapotrzebowania w 100%. 

Dawka witaminy D na opakowaniach suplementów jest często podawana w jednostkach między narodowych (j.m.), a z kolei zapotrzebowanie w mikrogramach (µg). Myślę, że przyda Wam się zatem ten przelicznik: 1 j.m. = 0,025 µg.

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Was do suplementacji witaminy D, co sama zresztą robię. I szczerze powiedziawszy, odkąd od początku października przyjmuję suplementy, to czuję się lepiej- mam więcej energii, mój nastrój się poprawił, czuję, że mam więcej siły życiowej :)