13 listopada 2016

Witamina D- czy jej suplementacja naprawdę jest konieczna?

"Tyle słońca w całym mieście,
Nie widziałeś tego jeszcze..."


Anna Jantar na pewno żyła w Polsce? Tak serio, kiedy ostatnio widzieliście słońce? Ja mam wrażenie, że od września promienie słoneczne na twarzy poczułam dosłownie kilka razy. Również lato było raczej deszczowe :( 

A nie pozostaje to niestety bez wpływu na nasze samopoczucie i formę. Niedobory słońca bezpośrednio przekładają się na niedobory witaminy D. Ekspozycja słoneczna to jedno z jej głównych naturalnych źródeł. 

W żywności wyróżniamy 2 postacie witaminy D: tą zawartą w produktach pochodzenia zwierzęcego- witaminę D3 (cholekalcyferol). Tą znajdziemy przede wszystkim w rybach, małe ilości również w mleku i jego przetworach (maśle, serze żółtym), a także jajach. Druga forma- witamina D2 (ergokalcyferol) występuje w niewielkich ilościach w pieczarkach. Żywność niekiedy wzbogaca się w witaminę D, przykładem jest margaryna (w Polsce wzbogacana obowiązkowo), czy też różne produkty dla dzieci.

Umówmy się, my Polacy ryby spożywamy dość skromnie- nie zawsze są łatwo dostępne, są dość drogie, a niektórzy boją się gromadzących się w rybach metali ciężkich (spożywanie ryb 2 razy w tygodniu naprawdę nie niesie ze sobą ryzyka zatrucia metalami ciężkimi!!!). Mleko i jego przetwory oraz jaja są raczej kiepskim źródłem. Pieczarki trzeba by chyba jeść kilogramami, a zawierają one i tak formę D2, czyli tą mniej pożądaną. 
https://static.pexels.com/photos/8758/food-dinner-lemon-rice.jpg
Niektórym z Was może obiło się o uszy, że chodzenie na solarium zwiększa syntezę witaminy D w naszych organizmach- niestety jest to MIT. W solariach mamy lampy emitujące promieniowanie UVA, kiedy to promieniowanie UVB jest dla nas pożądane, a te da nam słońce. 


Wychodzi na to, że z witaminą D jest zatem problem, słońca mamy mało, ryb nie jemy, inne źródła witaminy D nie pokryją naszego zapotrzebowania... czy pozostaje nam tylko suplementacja? Wygląda na to, że jest to uzasadnione i rozsądne rozwiązanie. 
http://www.publicdomainpictures.net/pictures/70000/velka/cod-liver-oil-omega-3-gel-capsules-1391343958YCy.jpg
I tak jak zwykle Dietetycy przekonują, że dieta dostarcza nam wszystkich niezbędnych substancji pokarmowych, witamin i minerałów, tak w przypadku podaży witaminy D, nikt się nawet nie zastanawia i zaleca suplementację. Witamina D jest zbyt ważna, aby się bez niej obejść, więc utrzymywanie jej w organizmie na odpowiednim poziomie jest bardzo istotne.

Witamina D odpowiada za:
  • dobrą kondycję układu kostnego- pomaga zapobiegać osteomalacji i krzywicy u dzieci oraz osteoporozie u osób starszych, pomaga dbać o zdrowie zębów;
  • wpływa na nastrój, chroni przed depresją, wpływa korzystnie na układ nerwowy;
  • wzmacnia odporność, 
  • zapobiega powstawaniu stanów zapalnych skóry;
  • utrzymuje w dobrym stanie kostki ucha wewnętrznego- dba o słuch;
Jakie powinno być dawkowanie? 
Standardową, zupełnie bezpieczną dawką jest 1000 j.m. (25 mikrogramów) Jest to ilość przekraczające nasze zapotrzebowanie, więc niedobory na pewno nam nie straszne, a taka dawka nie będzie miała skutków ubocznych. Aby przedawkować witaminę D musielibyśmy przyjmować 50 tysięcy j.m. witaminy D na dobę! Wyższe dawki niż 1000 j.m., zalecane będą przy niskim poziomie witaminy D we krwi lub w przypadku jej niedoborów. Poziom witaminy D we krwi warto sobie sprawdzić, jednak nie każdy lekarz da nam na to skierowanie, a badanie wykonywane prywatnie jest dosyć drogie. Standardowo suplementację zaleca się w miesiącach jesienno- zimowych, ale jeśli latem raczej unikamy słońca lub jest go mało, to warto rozważyć suplementację całoroczną. Jeśli macie jakieś wątpliwości czy możecie i powinniście przyjmować witaminę D, to warto zasięgnąć opinii lekarza lub dietetyka, który spojrzy na Wasze zapotrzebowanie indywidualnie. 

Zapotrzebowanie:
Podaż witaminy D jest uzależniona od wieku: dla dzieci zalecana podaż to 5 mikrogramów, dla osób po 50 roku życia 10 mikrogramów, a po 66- aż 15. Z praktyki układania jadłospisów, mogę Wam powiedzieć, że nie są to ilości łatwe do osiągnięcia, szczególnie u osób starszych- bez tłustych ryb morskich nie da rady spełnić tego zapotrzebowania w 100%. 

Dawka witaminy D na opakowaniach suplementów jest często podawana w jednostkach między narodowych (j.m.), a z kolei zapotrzebowanie w mikrogramach (µg). Myślę, że przyda Wam się zatem ten przelicznik: 1 j.m. = 0,025 µg.

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Was do suplementacji witaminy D, co sama zresztą robię. I szczerze powiedziawszy, odkąd od początku października przyjmuję suplementy, to czuję się lepiej- mam więcej energii, mój nastrój się poprawił, czuję, że mam więcej siły życiowej :) 

6 komentarzy :

  1. Hm, to prawda, że jest duży problem z wit. D. Najważniejsza jest tutaj dieta, która jest bogata w tą witaminę. Moim zdaniem najlepiej jest, aby każda suplementacja była skonsultowana z lekarzem, bo witamina D jest witaminą rozp. tłuszczach i możemy doprowadzić do hipowitaminozy.
    Niestety, ale często straszy się ludzi szkodliwością ryb. Należy podkreślić, że każde ryby, które zawierają metale ciężkie, są wcześniej przebadane pod względem ich zawart., które nie przekroczą normy określonej w prawie żywnościowym. Normy te są ustalone, które są uznane za bezpieczne dla człowieka. Jeżeli taka ryba przekroczyła normę zawart. metali ciężkich, nie jest dopuszczana do handlu.
    Każde produkty spożywcze w świetle prawa żywnościowego muszą być bezpieczne do spożycia. Należy dodać, że warunki, jakie muszą spełnić pod względem bezpieczeństwa żywności pod względem subst. dodatkowych, pestycydów, czy metali ciężkich określa art. 3 ust. 3 pkt. 5 ustawy o bezp. żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r.
    Jeżeli zjemy rybę, która zawiera metale ciężkie dop. ilościach (uznane za bezp. dla człowieka), taka ryba nam z pewnością nie zaszkodzi). Jak już wcześniej wspomniałem, że każda żywność musi być bezp. do spożycia, dlatego też powołano Państwową Inspekcję Sanitarną, która czuwa nad bezp. żywności. Podobnie jest z dodatkami E, gdzie często przesadza się z ich szkodliwością, gdyż ludzie nie znają ich zastosowań technologii żywności. Te dodatki zostały przebadane pod kątem naukowym i zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dopuszczalne normy spożycia subst. dodatkowych do żywności zostały ustalone i są określone aktach pranych prawa żywnościowego m.in. załączniki do Rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych, czy też do Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 178/2002 z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. bezpieczeństwa żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności.
    Te dopuszczalne normy spożycia są bezp. dla konsumenta. Tak też jest właśnie z metalami ciężkimi, które mogą zawierać n.in. ryby.
    Należy dodać, że błonnik (polisacharyd) odgrywa dość istotną rolę naszym organizmie, czyli usuwa toksyny i metale ciężkie z naszego organizmu, więc nie ma co się obawiać jedzenia ryb, tym bardziej, że są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które należą do grupy NNKT.

    Artykuł jest super i bardzo dobrze, że porusza się problem z niedoborem wit. D.

    Pozdrawiam i zapraszam do odsiedzenia mojego bloga ;)
    Patryk

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. PS : Poprawiam pomyłkę, bo ma być "określone aktach prawnych" ;)

      Usuń
    2. To dopiero obszerny komentarz ;) Przy dawkach 1000-2000 j.m. lub nawet większych, doprowadzenie do hiperwitaminozy raczej nam nie grozi, trzeba by przyjmować duże dawki witaminy D przez dłuższy czas. Do prawda, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwiej się kumulują. Oczywiście witamina D pochodząca z ekspozycji słonecznej czy też ryb morskich jest najbardziej pożądana, ale nie jest to łatwe do spełnienia. Gdy mamy wątpliwości co do naszego stylu życia, który realizowałby zalecenia żywieniowe, to warto rozważyć sięgnięcie po suplement. Oczywiście, tak jak już pisałam, przydatna może być konsultacja ze specjalistą.

      Usuń
    3. Chodziło mi właśnie o przyjmowanie dość dużych dawek wit. D przez długi czas ;) Jak najbardziej zgadzam się, że czasami konieczna jest suplementacja i podzielam opinię, jaką przedstawiono w ww. artykule.
      Serdecznie pozdrawiam,
      Patryk

      Usuń
  2. Suplementacja witaminą D jest chyba najważniejszą ze wszystkich witamin, natomiast ponoć koniecznie musi byc łączona z K2 MK-7 ale to pewno wiesz:) Chociaż gdy mój lekarz w UK przepisał mi właśnie witaminę D3 i zapytałam go o MK7, powiedział, żeby nie czytać internetu, bo tam bzdury piszą :( Notabene otrzymałam dawkę 20000 raz na tydzień, a za kilka miesięcy kolejny lekarz przepisał mi 100000 raz na miesiąc. Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witamina D wchłania się lepiej, gdy jest przy tym obecna witamina K. I ludzi zdrowych taka kombinacja będzie się na pewno fajnie spisywać, jednak witamina K może być zdradliwa w przypadku osób leczonych lekami antywitaminy K. Witamina K odpowiada za prawidłową krzepliwość, u osób które mają problem z nadkrzepliwością, kontrola witaminy K spożywanej z żywnością musi być dość skrupulatna. W przypadku takich osób lepiej nie ryzykować i sięgnąć po czystą witaminę D. Fajnie że poruszyłaś ten temat Sylwia :) W przypadku dość dużych, jednorazowych dawek, mają one sens, witaminy D nie trzeba przyjmować codziennie, można większą dawkę, co kilka dni. Chociaż ciekawa jestem czy podanie na raz aż 1000000 j.m. jest rzeczywiście pozbawione jakiegokolwiek ryzyka.

      Usuń