16 października 2015

Dieta w nietolerancji laktozy- o co musisz zadbać.

Hej, hej :)
Nareszcie zebrałam się do napisania obiecanego wpisu o diecie w nietolerancji laktozy. Jeśli chcecie sobie przypomnieć co to takiego, to TU macie link. 

Dieta w nietolerancji różni się u poszczególnych osób, ze względu na ich tolerancję laktozy, czyli taką jej ilość, która nie powoduje u nich nieprzyjemnych objawów. Przeciętnie osoba z niedoborem laktazy toleruje ilość laktozy znajdującej się w szklance mleka, czyli około 12 g. Oczywiście każdy z nas jest inny i będzie tolerował inne ilości laktozy w pożywieniu. Większe wyzwanie zarówno dla pacjenta, jak i dietetyka, stanowi osoba która nie toleruje nawet małych ilości laktozy w diecie. 

https://pixabay.com/p-435295/?no_redirect
U osób z nietolerancją następuje większe lub mniejsze ograniczenie lub wykluczenie z diety produktów mlecznych, takich jak mleko, masło, śmietana, śmietanka, jogurty, sery, kefiry, maślanki. Są to najważniejsze źródła laktozy w diecie, ale nie można też zapominać o produktach wysoko przetworzonych, a także takich, gdzie laktoza jest dodana w celach technologicznych. Na szczęście producenci mają obowiązek umieszczać na opakowaniu produktu informację, że może on być źródłem laktozy.


Co ciekawe, czasami spożywanie produktów mlecznych wraz z produktami, które długo pozostają w przewodzie pokarmowym (np. produktami zbożowymi nieprzetworzonymi) sprawia, że laktoza dłużej przebywając w układzie pokarmowym, trawi się w większym stopniu i powoduje mniejsze nasilenie objawów nietolerancji. 

Dodatkowo bardzo ważne jest, aby zadbać o swoją florę jelitową, co często wiąże się z suplementacją probiotykami, czyli sprzyjającymi naszemu układowi pokarmowemu bakteriami. Laktoza jest pożywką dla bakterii w jelicie, mają więc one zdolność do jej częściowego rozkładania. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, często całkiem dobrze tolerują jogurty, które zawierają żywe szczepy bakterii. 
https://pixabay.com/pl/muesli-%C5%9Bniadanie-mleko-%C5%BCywno%C5%9B%C4%87-636268/
Osoba z nietolerancją, która ogranicza, bądź wyklucza ze swojej diety produkty mleczne, może być narażona na niedobory niektórych składników, więc musi mieć na uwadze ich prawidłową podaż. 
  1. Wapń: mleko i jego przetwory są najlepszymi źródłami wapnia w naszej diecie. Należy zadbać o podaż takich produktów jak woda wysokomineralizowana, zielone warzywa, migdały, orzechy, suszone owoce, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe. 
  2. Witamina D: aby zadbać o jej prawidłową podaż, należy spożywać tłuste ryby morskie 2- 3 razy w tygodniu. W okresie jesienno- zimowym zalecana jest jej suplementacja.
  3. Witaminy B2 i B12: znaleźć je możemy w innych produktach pochodzenia zwierzęcego- mięsie, jajach, podrobach. Witaminę B2 znajdziemy ponadto w nasionach roślin strączkowych, 
  4. Magnez: jego wspaniałym źródłem są produkty zbożowe, a przede wszystkim kasza- gryczana, ponadto magnez znajdziemy również w orzechach i migdałach, nasionach roślin strączkowych, pestkach i nasionach (szczególnie pestkach dyni). Pewnym źródłem magnezu może być też woda mineralna wysokomineralizowana. 
  5. Potas: zapotrzebowanie na ten pierwiastek pomogą pokryć pomidory i ich przetwory (koncentrat, keczup), winogrona (szczególnie rodzynki), ziemniaki, banany, czyli ogólnie warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, także orzechy. 
Ogólnie rzecz biorąc, aby zadbać o podaż wszystkich niezbędnych składników potrzebnych naszemu organizmowi, należy odżywiać się różnorodnie i kolorowo. Coraz częściej można też znaleźć na półkach sklepowych produkty o obniżonej ilości laktozy- warto je wypróbować :)

Dla osób, które nie chcą rezygnować z mleka wychodzi naprzeciw farmaceutyka :) W aptekach dostępne są preparaty zawierające laktazę. Skutecznie zajmuje się ona rozkładaniem laktozy, więc osoba z nietolerancją nie musi rezygnować z ulubionych produktów. 

Pamiętajcie, że podane tu wskazówki mogą nie być odpowiednie dla każdego. Dla ustalenia indywidualnego postępowania należy skonsultować się ze specjalistą. Ja oczywiście służę pomocą jeśli ktoś ma jakieś pytania :)

15 komentarzy :

  1. A zatem z tego, co mogłam przeczytać, widzę, że z tą nietolerancja laktozy nie ma tak źle, jak początkowo mi się wydawało :) Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że to bez wątpienia pewne utrapienie, myślałam jednak, że życie z nietolerancją jest bardzo uciążliwe, a tu proszę, jest wiele sposobów, by sobie z tym radzić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, nietolerancja laktozy może być kłopotliwa, ale można z nią żyć i troszkę powalczyć :)

      Usuń
  2. Doskonały wpis :) Tak naprawdę nie trzeba rezygnować z mleka, jeżeli weźmiemy lactocontrol i po kłopocie :D Są nietolerancje np. na gluten, bądź np. fruktozę, które są bardziej uciążliwe dla nas niż nietolerancja laktozy.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że branie przez całe życie tabletek to nie jest rozwiązanie. Zadaniem dietetyka jest nauczenie pacjenta po jakie produkty nie powinien sięgać i jak je zastąpić. Tabletka może być rozwiązaniem w sytuacjach "kryzysowych"- na imprezach rodzinnych, wyjściach do restauracji, itp. Zmiana nawyków żywieniowych, jest moim zdaniem jedynym rozwiązaniem długofalowym.

      Usuń
    2. Rzeczywiście, same tabletki nie są rozwiązaniem, ale one pomogą w trawieniu laktozy, bo te tabletki zawierają ten enzym, więc jak najbardziej powinniśmy po nie sięgać, ale moim zdaniem warto sięgać po inne produkty nabiałowe fermentowane tj. kefir, maślanka, jogurt naturalny. Wiadomo, że odpowiednia dieta jak najbardziej jest tutaj najważniejsza. Medycyna latami się zmienia, więc warto z takich tabletek korzystać, ale należy pamiętać, że dieta tu jest ważna i trzeba odpowiednio się odżywiać zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Oczywiście każda opinia eksperta jest inna ;) Pozdrawiam :)

      Usuń
  3. Jak mleko to u mnie tylko migdałowe, choć dosyć rzadko je stosuję.

    OdpowiedzUsuń
  4. Właśnie...może Ty mi pomożesz rozwiązać moje wątpliwości. Bo ja generalnie uwielbiam wszelkie produkty mleczne - jogurty, kefiry, śmietanę, sery. Ale nie lubię surowego mleka. Kiedyś w dzieciństwie rodzice zmuszali mnie do picia surowego, nie mogłam. Ani zup na mleku ani nawet kakao, czy kiedyś babcia robiła mi taką kawę zbożową na mleku inka. Nie czułam się źle po spożyciu, ale po prostu mi nie smakowało. Czego nie umiem powiedzieć o jogurtach czy śmietanie. Nie wiem, czy to jest nietolerancja. Czy można to jakoś zbadać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli ani po mleku, ani po innych produktach wytwarzanych na jego bazie, nie czujesz się źle, czyli nie boli Cię brzuch, nie jest ci niedobrze, nie masz luźnych stolców czy nawet biegunki, to prawdopodobnie dobrze tolerujesz laktozę. Myślę, że u Ciebie niechęć do mleka może mieć podłoże w tym, że byłaś zmuszana do jego picia, możesz mieć, że tak powiem uraz z dzieciństwa, nawet tego nie pamiętać, a odczuwać pewien wstręt. Ale żeby się upewnić, czy to jednak nie jest nietolerancja, rano po wstaniu wypij szklankę mleka i obserwuj reakcję organizmu- jeśli coś będzie odbiegało od normy, to to może być nietolerancja. Jesli wszystko jest okej, to możesz tak jak mówię, mieć uraz do mleka i dlatego go nie lubić. Ja np. mam przyjaciółkę, która kiedyś, jak była mała bardzo źle się poczuła po zjedzeniu tortu z bitą śmietaną, a jeszcze ktoś ten tort w nią wmuszał i po dziś dzień nie dotyka się do wszelkich ciast z kremem. Może u Ciebie jest podobnie

      Usuń
    2. Wiesz co, chyba masz rację. Bo jakbym miała nietolerancję, to bym miała podobne objawy do zatrucia pokarmowego, czyli biegunkę czy nudności. Jednak ja po prostu nie umiem się przemóc do picia mleka w jego naturalnej postaci. Zawsze jego zapach jakoś mnie zniechęcał i nie znosiłam tych kożuchów na mleku. Często nie jem lub nie piję czegoś, po czym (w niedługim czasie miałam zatrucie. Np kiedyś miałam wycieczkę szkolną do muzeum. I zjadłam wtedy batonika Twixa oraz napiłam się soku marchwiowego Kubuś). Potem w tym muzeum źle sie czułam, zwymiotowałam. I od tamtej pory pozostał mi uraz i nie mogę pić soków marchwiowych ani jeść twixów. Teraz to w ogóle nie jem batoników, ale soku marchwiowego żałuje, ze nie potrafię się przemóc. Chociaż próbowałam. Bo kiedyś bardzo lubiłam je pić.

      Usuń
    3. Nasz organizm często broni się przed zatruciem w taki sposób, że jak raz nam coś zaszkodziło, to nie będziemy za bardzo mieli ochoty tego jeść. Całkiem sprytne rozwiązanie, chociaż czasami nieco kłopotliwe :/

      Usuń
    4. No właśnie. Przed batonikami, to dobrze, że w taki sposób się zniechęciłam, ale soki marchwiowe uwielbiałam :) a teraz mnie mdli na sam ich zapach. :D

      Usuń
  5. Myślę że największym problemem w unikaniu mleka jest dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia. Pozostałe składniki jest łatwoej dostarczyć, ale to właśnue wapń jest problematyczny.
    Mogłabyś dla potwierdzenia że faktycznie wszystkie potrzeby żywieniowe da się pokryć nie spożywając nabiału pokazać dzienny jadłospis dla takiej osoby z ilościowym pokryciem zapotrzebowania na składniki mineralne?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie wapń jest czasami problematyczny, ale nie jest niemożliwe jego dostarczenie. Fajny pomysł z tym jadłospisem, postaram się jakiś ułożyć :)

      Usuń
  6. nie mam samozaparcia do przestrzegania diety. najczęściej biorę Lactaza Prebi. razem z enzymem na trawienie mleka dolegliwości mijają

    OdpowiedzUsuń
  7. Od dwóch tygodni jestem na diecie bez laktozy. Bardzo przydatny wpis

    OdpowiedzUsuń