Zasady zdrowego żywienia

Hej :) W dzisiejszym wpisie przybliżę Wam zalecenia odnośnie prawidłowego odżywiana opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Dołączę również do nich swój komentarz i postaram się choć w skrócie wyjaśnić dlaczego ich przestrzeganie jest tak istotne.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Dzięki temu dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych- nie istnieje produkt który dostarczyłby nam wszystko, czego potrzebujemy, ale gdy będziemy sięgać po różne produkty na pewno uda nam się utrzymać organizm w dobrej kondycji i zdrowiu.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. Nadliczbowe kilogramy obciążają nasz organizm pod wieloma względami, nie tylko natury fizycznej (powikłania ze strony układu sercowo- naczyniowego, układu ruchu, cukrzyca, miażdżyca i inne), ale również i psychicznej (brak pewności siebie, zamknięcie się w sobie). Z otyłością i nadwagą walczymy przy pomocy odpowiedniego odżywiania oraz aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie naszego organizmu- jesteśmy bardziej odporni na stres i choroby.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). Produkty zbożowe dostarczają nam węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla naszych organizmów. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. Są również źródłem białka roślinnego. Należy sięgać po produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone i jak najmniej przetwarzane.

   

   http://kozlek.pl/templates/siteground8/gr/catthumbs/produktyzbozowe.png

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Przetwory mleczarskie są źródłem wapnia i bardzo dobrego białka. Ponadto znajdziemy w nich witaminy z grupy B, a także witaminy A i D. Należy jednak uważań na nasycone kwasy tłuszczowe w nich zawarte i wybierać produkty półtłuste i chude (nie dotyczy to dzieci).
5. Mięso spożywaj z umiarem. A i owszem jest źródłem pełnowartościowego białka, wielu mikro i makroelementów, ale zawiera też duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Należy preferować chude mięsa, bez przerostów tłuszczu. Część mięsa możemy zastąpić nasionami roślin strączkowych oraz rybami. Ryby, w szczególności morskie, powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Strączki zapewnią nam dodatkowo spore ilości błonnika pokarmowego.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Bardziej należy skupić się na warzywach w codziennej diecie, gdyż owoce zawierają duże ilości cukrów prostych. Ale obie te grupy są ważne, bo dostarczają nam wielu witamin, głównie C oraz B- karotenu, a także kwasu foliowego. Są bogate w potas, magnez i wapń. Są źródłem błonnika w naszej diecie. Zaleca się aby spożywać ok. 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej do każdego posiłku. W przeliczeniu na gramy zalecana ilość to powyżej lub około 400 g. 

   

   http://www.beme.com.pl/wp-content/uploads/2013/06/%C5%9Biezdrowie.jpg

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Oczywiście jest to również istotne przy zwalczaniu nadwagi i otyłości. Warto pamiętać o tym, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem żywności oraz że występuje nie tylko w formie "widocznej", ale też ukrytej. Taki ukryty tłuszcz znajdziemy chociażby w parówkach, pasztetach, serach i wyrobach cukierniczych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Jest to główne źródło tzw. "pustych kalorii". To znaczy że produkty te dostarczają nam energii, ale nie mają w swoim składzie żadnych składników odżywczych. Otyłość może być jedną z konsekwencji spożywania cukrów prostych.
9. Ograniczaj spożycie soli. Sód jest ważnym składnikiem diety i bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Jednak sól jest jednym z czynników powodujących nadciśnienie tętnicze. Ponadto sól zatrzymuje wodę w organizmie. Jest zalecane spożycie to ok. 5 g, co daje nam małą łyżeczkę soli dziennie. Sól z powodzeniem możemy zastępować przyprawami, w tym ziołami.
10. Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest głównym składnikiem naszego ciała. Jednak musimy wciąż ją dostarczać- nie tylko z napojami, ale także z żywnością (zupy, owoce, warzywa). Pragnienie najlepiej gasić wodą- warto sięgać po niegazowaną, niskosodową. Zalecana ilość to ok. 2 l wody dziennie, ale jest to zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej, warunków atmosferycznych.
    

    

    http://kulturystyka.pl/wp-content/uploads/2010/03/sbcahj9gbw1.jpg

11. Nie pij alkoholu. Alkohol jest przez nasz organizm traktowany jak trucizna- gdy się napijemy, organizm zatrzymuje procesy trawienia składników pokarmowych i zajmuje się metabolizowaniem alkoholu. Przez to łatwo jest wpędzić się w nadliczbowe kilogramy. Nie bez znaczenia są też przekąski podjadane w czasie spożywania alkoholu- słone czipsy, paluszki, orzeszki. Co więcej alkohol może wchodzić w interakcje w wieloma lekami- znosi ich działanie lub wręcz przeciwnie, sprawia, że stają się toksyczne.

Każdy z nas powinien przestrzegać tych zasad w swoim codziennym żywieniu. W następnej notce omówię piramidę żywienia.